Ketogeense toitumise juhis algajatele

Vahendan siia omas vabas tõlkes ja pisut kärbituna suurepärase juhise, kuidas ketogeensel toitumisel olles langetada kaalu ja hallata diabeeti (vähendada ravimite võtmist või 2. tüüpi diabeedi puhul neist ka täiesti vabaks saada). Artikli autor Rudy Mower on teinud ära suure töö ja leidnud oma väidetele taha mitukümmend teadusuurimust, mille ka kõik siia lingin. Kui tahad kaalu langetada ja seda ka ilma vaevata hoida või saada kontrolli alla oma diabeet, siis pole olemas paremat toitumisviisi kui vähendatud süsivesikutega toitumine. Julgen väita isegi seda, et alates keskeast on see enamusele ainuvõimalik moodus üldse oma kehakaalu kontrolli alla saamiseks, sest siin ei loeta kilokaloreid, mis on vanemas eas hormonaalsete muutuste tõttu tühi töö ja pole jätkusuutlik, vaid tegeletakse oma insuliinitasemega. Rasvumine on hormonaalne probleem, mitte su laiskus ja aplus, jäta see meelde!

P.S. Sõna “dieet” tuleb lugeda mõisteks “toitumine” nii nagu seda enamasti ingliskeelses maailmas mõistetakse. Ketogeenne dieet = ketogeenne toitumine.

Siin see lugu on, täisteksti teiab järgmiselt aadressilt:
The Ketogenic Diet 101: A Detailed Beginner´s Guide

Ketogeenne dieet on low-carb/high-fat (vähe süsivesikuid ja palju rasva) toitumine, mis pakub rohkesti tervisekasu. Üle 20 uurimuse näitavad, et selline dieet võib aidata sul langetada kaalu ja parandada tervist (1). Ketogeensest dieedist on kasu isegi diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve korral (2, 3, 4, 5). See artikkel on detailne ketogeense dieedi juhis algajatele. See sisaldab kõike, mida pead teadma.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet (tihti nimetatud kui keto) on väga madala süsivesikutesisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet, millel on palju sarnasusi Atkinsi ja low-carb dieetidega. See tähendab süsivesikute drastilist vähendamist ja nende asendamist rasvaga. Süsivesikute vähendamine viib su keha seisundisse, mida kutsutakse ketoosiks. Kui see juhtub, hakkab su keha uskumatult efektiivselt rasva põletama energia saamiseks. See muudab ka maksas rasva ketoonideks, mis saavad su aju energiaga varustada (6, 7). Ketogeense dieediga võib oluliselt alandada veresuhkru ja insuliini taset. Sellel, koos suurenenud ketoonide hulgaga, on hulganisti kasulikku mõju tervisele (6, 8, 9, 10, 11).

Jäta meelde: Ketogeenne dieet (keto) on vähendatud süsivesikutega ja rasvarohke dieet. See alandab veresuhkru ja insuliini taset ja lülitab keha ainevahetuse süsivesikutelt ümber rasvade ja ketoonide peale.

Erinevat tüüpi ketogeensed dieedid

On olemas erinevaid ketogeenseid dieete nagu näiteks:

Standardne ketogeenne dieet (SKD): See on väga väikese süsivesikute sisaldusega ja rasvarohke dieet. Enamasti sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid (1).

Tsükliline ketogeenne dieet (CKD): See dieet näeb ette nn süsivesikute laadimist, näiteks 5 ketogeensel dieedil päeva ja 2 süsivesikurohket päeva.

Plaanitud ketogeenne dieet (TKD): See dieet lubab sul lisada menüüsse süsivesikuid siis, kui teed trenni.

Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: See on sarnane standardsele ketogeensele dieedile, aga sisaldab rohkem valku. Suhe on enamasti 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Siiski, vaid standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete on laiemalt uuritud. Tsükliline ja plaanitud ketogeenne dieet on pigem edasijõudnute meetodid ja eelkõige kasutavad neid kulturistid ja sportlased. Siinne artikkel keskendub peamiselt standardsele ketogeensele dieedile (SKD), kuigi mitmed selle põhimõtted käivad ka teiste versioonide kohta.

Jäta meelde: On olemas mitmeid versioone ketogeensest dieedist. Standardne ketogeenne dieet (SKD) on kõige enam uuritud ja soovitatud.

Ketogeenne dieet võib aidata sul kaalu alandada

Ketodieet on efektiivne viis kaalu alandamiseks ja haiguste riski vähendamiseks (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Õigupoolest näitavad uuringud, et ketodieet on oluliselt parem kui soovituslik vähese rasvasisaldusega dieet (2, 14, 15, 16).
Ja mis veel oluline, see dieet tekitab nii hea täiskõhutunde, et saad langetada kaalu ilma kilokaloreid lugemata ja toiduportse jälgimata (16).
Üks uurimus leidis, et ketodieedil olevad inimesed kaotavad 2,2 korda rohkem kaalu kui need, kes on kaloripiiranguga madala rasvasisaldusega dieedil. Triglütseriidide ja HDL-kolesterooli tase paranes samuti (17).
Üks teine uurimus leidis, et need osalejad, kes olid ketogeensel dieedil, kaotasid 3 korda rohkem kaalu kui need, kes olid Diabetes UK (Inglismaal diabeetikute dieet) soovitatud dieedil (18).
On hulganisti põhjuseid, miks ketogeenne dieet on parem kui vähese rasvasisaldusega dieet. Üks on valgu suurem tarbimine, mis toob hulga tervisekasu (14, 19, 20).
Suurenenud ketoonide hulk, madalam veresuhkru tase ja paranenud insuliinitundlikkus võivad samuti mängida võtmerolli (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Kui tahad rohkem teada ketogeense dieedi kaalu vähendavast mõjust, loe seda artiklit: A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib aidata sul kaalu alandada palju rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet. See juhtub tihti ilma näljatundeta.

Ketogeenne dieet diabeedi ja eeldiabeedi korral

Diabeeti iseloomustavad muutused ainevahetuses, kõrge veresuhkur ja halvenenud insuliinifunktsioon (27).
Ketodieet saab aidata kaotada liigset rasva, mis on tihedalt seotud 2. tüüpi diabeediga, eeldiabeediga ja metaboolse sündroomiga (28, 29, 30).
Ühes uurimuses leiti, et ketogeenne dieet parandas insuliinitundlikkust hüppeliselt, 75% (29).
Üks teine uurimus, mis tehti 2. tüüpi diabeediga inimestega, leidis, et 7 osavõtjat 21-st võisid lõpetada kõigi diabeediravimite võtmise (28).
Ja veel üks uurimus, kus keto-grupp kaotas 11,1 kg kehakaalu võrreldes 6,9 kg-ga kõrgema süsivesikutesisaldusega menüül grupiga. See on oluline kasu arvestades kehakaalu ja 2. tüüpi diabeedi vahelist seost (2, 31).
Lisaks, 95,2% ketogeensest grupist võisid vähendada diabeediravimeid võrreldes 62%-ga kõrgema süsivesikutega menüül olnud grupiga (2).

Siin artiklis on detailsem ülevaade vähese süsivesikutesisaldusega dieedist ja diabeedist.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib parandada insuliinitundlikkust ja põhjustada rasvapõletust, viies 2. tüüpi diabeedist ja eeldiabeedist drastilise paranemiseni.

Ketogeense dieedi teised tervisekasud

Ketogeenset dieeti on algselt tegelikult kasutatud neuroloogiliste tõvede raviks, nagu näiteks epilepsia. Uurimused on näidanud, et see dieet võib olla abiks palju enamate erinevate terviseseisundite puhul:

Südamehaigused: Ketogeense dieediga saab vähendada selliseid riskifaktoreid nagu rasvumine ning parandada HDL taset, vererõhku ja veresuhkrut (32, 33).

Vähktõbi: Seda dieeti kasutatakse erinevate vähktõvede ja kasvajate ravis (4, 34, 35, 36).

Alzheimeri tõbi: See dieet võib vähendada Alzheimer´i tõve sümptomeid ja pidurdada haiguse süvenemist (5, 37, 38).

Epilepsia: Uurimused on näidanud, et ketogeenne dieet vähendab epilepsiaga lastel oluliselt krambihooge (3).

Parkinsoni tõbi: Üks uurimus leidis, et see dieet vähendab Parkinsoni tõve sümptomeid (39).

Polütsüstiliste munasarjade sündroom: Ketogeenne dieet aitab alandada isnuliinitaset, mis võib mängida võtmerolli polütsüstiliste munasarjade sündroomis (40).

Akne: Madalam insuliinitase ja suhkru ning töödeldud toidu söömise vähendamine võib aidata vähendada aknet (42).

Siiski, pane tähele, et uurimused mitmetes eelpool nimetatud valdkondades on kaugel sellest, et olla lõplik tõde.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib tuua hulganisti tervisekasu, eriti ainevahetuslike, neuroloogiliste ja insuliinsõltuvate haiguste puhul.

Milliseid toite vältida

Lühidalt öeldes tuleb vältida kõiki toite, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Siin on nimekiri neist toitudest, mida peaks ketogeensel dieedil olles vähendama või täielikult vältima:

Suhkrurikkad toidud: Limonaadid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, kommid jne.

Teraviljad ja tärklis: Nisujahutooted, riis, pasta, helbed jne (igasugune teravili, ka tatar – Ü.R.)

Puuviljad: Igasugune puuvili, väljaarvatud marjad, näiteks maasikad.

Oad ja läätsed: Herned, oad, läätsed, kikerherned jne.

Juur- ja mugulviljad: Kartulid, maguskartul, porgandid, pastinaak jne.

Madala rasvasisaldusega piimatooted: Need on tugevalt töödeldud ja kõrge süsivesikusisaldusega.

Ebatervislikud rasvad: Vähenda töödeldud taimsete õlide ja majoneeside tarbimist.

Alkohol: Süsivesikute sisalduse tõttu võivad alkohoolsed joogid su ketoosist välja viia.

Suhkruvabad dieettoidud: Need on tihti kõrge suhkrualkoholide sisaldusega, mis võivad mõnel juhul mõjutada ketoonide taset. Need toidud on tihti ka liigselt töödeldud (suhkrualkoholidest võib mõnele sobida ainult puhas erütritool- Ü.R.)

Jäta meelde: Väldi süsivesikuid nagu teravili, suhkrud, läätsed, riis, kartulid, kommid, mahlad ja puuviljad.

Toidud, mida süüa

Peaksid põhiosa oma toidulauast katma selliste toitudega:

Liha: Punane liha, steik, sink, vorstid, peekon, kana ja kalkun.

Rasvane kala: Lõhe, tursk, tuunikala, makrell.

Munad: Otsi vabapidamisega kanade või omega-3 mune.

Või ja koor: Otsi mahedaid, kui võimalik.

Juust: Töötlemata juust (cheddar, kitsejuust, koor, sinihallitusjuust või mozzarella).

Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned jne.

Tervislikud õlid: Peamiselt extra virgin oliiviõli, kookosõli/rasv ja avokaadoõli.

Avokaadod: Terved avokaadod või värskelt valmistatud guacamole.

Vähese süsivesikutesisaldusega köögiviljad: Enamus rohelisi köögivilju, tomatid, sibulad, piprad jne. (kõik maa peal kasvavad köögiviljad on ok – Ü.R.)

Jäta meelde: Raja oma menüü peamiselt sellistele toiduainetele nagu liha, kala, munad, või, pähklid, tervislikud õlid, avokaadod ja hulganisti köögivilju.

Lihtne nädalamenüü ketogeensel dieedil olles

Et aidata sul alustada, toon siia ühe lihtsa ketogeense nädalamenüü:

Esmaspäev
Hommikusöök: Peekon, munad ja tomatid.
Lõunasöök: Kanasalat oliiviõli ja fetajuustuga.
Õhtusöök: Lõhe ja võis küpsetatud spargel.

Teisipäev
Hommikusöök: Munast, tomatist, basiilikust ja kitsejuustust omlett.
Lõunasöök: Mandlipiimast, maapähklivõist, kakaopulbrist ja steviast tehtud piimakokteil.
Õhtusöök: Lihapallid, cheddari juust ja köögiviljad.

Kolmapäev
Hommikusöök: Ketogeenne piimakokteil (näiteks kookoskoorest või kookospiimast, maasikatega ja suhkruvaba vanilliekstraktiga, kookosrasvaga)
Lõunasöök: Krevetisalat oliiviõli ja avokaadoga.
Õhtusöök: Sealihalõigud parmesaniga, brokkoli ja salat

Neljapäev
Hommikusöök: Omlett avokaadost, salsast, pipardest ja vürtsidest.
Lõunasöök: Peotäis pähkleid, sellerivarred guacamole ja salsaga.
Õhtusöök: Kana pesto ja toorjuustuga, köögiviljad.

Reede
Hommikusöök: Suhkruvaba jogurt maapähklivõiga, kakaopulber ja stevia.
Lõunasöök: Kookosrasvas küpsetatud loomaliha köögiviljadega.
Õhtusöök: Saiata burger peekoni, muna ja juustuga.

Laupäev
Hommikusöök: Singi-juustuomlett köögiviljadega.
Lõunasöök: Singi- ja juustuviilud pähklitega.
Õhtusöök: Valge kala, muna, kookosrasvas küpsetatud spinat.

Pühapäev
Hommikusöök: Praemuna peekoni ja seentega.
Lõunasöök: Burger (saiata!) salsa, juustu ja guacamolega.
Õhtusöök: Praeliha ja munad salatiga.

Püüa varieerida köögivilja ja liha, et saaksid võimalikult erinevaid toitaineid.  Hunnikute viisi erinevaid retsepte leiab siit lingist: 101 Healthy Low-carb Recipes.

Jäta meelde: Sul on ketogeensel dieedil olles võimalik süüa suures valikus maitsvaid ja toitainerikkaid sööke.

Tervislikud ketogeensed snäkid

Juhul, kui söögikordade vahepeal läheb kõht tühjaks, vali mõni tervislik ketosnäkk: Rasvane kala või liha, juust, peotäis pähkleid või seemneid, juust oliividega, paar kõvakskeedetud muna, vähemalt 90%-lise kakaosisaldusega šokolaad, madala süsivesikutesisaldusega piimakokteil kakaopulbri ja pähklivõiga, täisrasvane jogurt pähklivõi ja kakaopulbriga, maasikad vahukoorega, seller salsa ja guacamolega, väiksem ports eelmisest toidukorrast järele jäänud sööki.

Jäta meelde: Suurepärased ketosnäkid on liha, juust, oliivid, keedetud munad, pähklid ja tume šokolaad.

Nõuandeid väljas söömiseks

Ei ole väga raske muuta enamust restoranitoitudest ketosõbralikuks. Enamus restorane pakuvad liha ja kalaga roogi. Telli neid ja asenda igasugune süsivesikurohke osa selles köögiviljadega (palu kartuli-riisi-tatra asemel panna köögivilja või salatit – Ü.R.).Munatoidud on ka suurepärane valik, näiteks omlett või praemuna peekoniga. Veel üks lemmik on ilma saiata burger (tihti serveeritud salatilehtede vahel – Ü.R.). Sa või alati küsida saia ja friikate asemel köögivilju. Lisa ekstra avokaado, juust, peekon või muna.

Jäta meelde: Väljas süües vali liha-, kala- ja munaroad. Telli ekstra köögiviljad süsivesiku- ja tärkliserikaste toitude asemel ning desserdiks võta juustu.

Kõrvalnähud ja kuidas neid minimeerida

Kuigi ketogeenne dieet on tervislik, võivad sellele üleminekul esineda kõrvalnähud, mis võivad kesta mõne päeva. Kõrvalnähtudeks võivad olla vähenenud energiatase ja mentaalne funktsioon, suurenenud isu, unehäired, iiveldus, seedehäired ja vähenenud füüsiline suutlikkus. Et neid nähtusid vähendada, proovi enne ketogeensele dieedile minemist mõne nädala jooksul tavalist vähendatud süsivesikutega menüüd. See õpetab su keha rasva põletama enne kui suuremast osast süsivesikutest loobud. (Seda nn tavalist vähendatud süsivesikutega menüüd kirjeldab siinne blogi, vaata retsepte ja menüüsid – Ü.R.)

Ketogeenne dieet võib muuta ka su keha vee- ja mineraalainete tasakaalu, seetõttu ekstra soola lisamine toidule või mõnede toidulisandite võtmine võib aidata. Proovi võtta 3000-4000 mg naatriumi, 1000 mg kaaliumi ja 300 mg magneesiumi päevas, et vähendada kõrvalnähte.

Vähemalt alguses on oluline süüa kõht tugevalt täis ja vältida igasugust liigset kilokalorite piiramist. Tavaliselt tagab ketogeenne dieet kaalu vähenemise ilma kaloraaži piiramata.

FacebookTwitterEmail

LCHF kokaraamat – kohustuslik kirjandus!

Poodidesse jõudis kokaraamat, mis eestikeelsetest parim kaalulangetajale ja diabeetikule:

DSC_0204

See on esimene algupärane LCHF (low carb/high fat) raamat Eestis ja raamatu autor on Kadi Kõiv, kes on ise LCHF-iga kehakaalu vähendanud 33 kilo ning peab teistele inspiratsiooniks ja abistuseks LCHF-teemalist blogi (lchfeesti.blogspot.com), soovitan lugeda.

DSC_0205 Kadi räägib oma raamatus, kuidas peale pikka otsimist viimaks süsivesikuvaene toitumine tal kehakaalu langetada aitas ja annab nõu mida teha. Põhiliselt on raamatus retseptid ja nagu kaanepiltki näitab, ei ole tegu mingi ekstreemsusega, vaid kõige tavalisema puhta isevalmistatud toiduga parimatest toiduainetest.

DSC_0206 Toon selle magusa lehekülje siin ekstra välja sellepärast, et näidata, mis oli meie pere kiusatus aastal 2014 kui igasugusest suhkrust loobusime. Neid “bountysid” sai ikka tihti tehtud ja väga palju söödud ning imekombel ei takistanud need meil kaalu langetamist. Igapäevane toit see muidugi pole ja mõnele teisele võib ka kõik suhkruta magus olla kiusatuseks ja kaalulangetamise takistuseks, aga meile sobisid need kommid kõige esimeseks nn üleminekuperioodiks ideaalselt. Suhkrust loobudes ongi algul kõige ehmatavam see, et äkki enam üldse kommi ja kooki ei või süüa ja sellega harjumine võtab aega. LCHF kokaraamatust leiab mitmeid maiuste retsepte.

Minu teada ei ole varem Eestis ilmunud ühtegi sellist kokaraamatut, mille retsepte diabeetik võiks muretult kasutada, aga see on just selline raamat. Käin vahel diabeetikute foorumites lugemas, mis mured neil on ja kuidas nad elavad ja alles eile ehmatas mind, milliseid retsepte nad omavahel jagavad – paksult suhkrut ja nisujahu täis koogid! Mul tuleb alati ahastus peale kui näen, et diabeetikud ennast sedasi toiduga tapavad, et süüakse nagu terve inimene ja usutakse, et ravimid, mis veresuhkru kontrolli all hoiavad, neid pikas perspektiivis aitavad. Ei, ei aita! Kui diabeetik rangelt süsivesikuid piirama ei hakka, siis ravimidoosid tasapisi suurenevad ja tulevad ka ühel päeval tüsistused. Pealegi on need, kes insuliini süstivad, tihti hädas suureneva kehakaaluga, aga just väheste süsivesikutega menüü on see, mis aitab süstitava insuliini koguseid vähendada. Sellepärast on ülioluline õppida sööma nii nagu kehale hea on ja siin aitab LCHF kokaraamat ehk nii mõnegi järje peale.

Üks, mis absoluutselt kindel – kui diabeetik (nii 1. kui 2. tüübi diabeetik) hakkab sööma LCHF põhimõtete järgi, siis pääseb ta väga kiiresti hüpodest. Ei ole midagi paremat veresuhkru stabiilsena hoidmiseks kui selline söömisviis. Kui sa ei tekita oma kehale suurt insuliinitulva (mida suur hulk ehk see nn tavapärane hulk süsivesikuid toidus teevad), ei ole sul ka ohtu, et veresuhkur liiga madalale langeb.

See postitus siin on esimene, kus mainin LCHF-i. Ma pole tahtnud siinseid toitumissoovitusi ühegi konkreetse nimetuse alla sättida, et juba eos ei tekiks tervisega hädas oleval inimesel suhtumist, et “ahh, mis asi, jälle üks tulutu dieet!” Ka on mul teatud pelgus igasuguste äärmuste suhtes ja kuna tean, et mitmed LCHF-i järgijad suurtes kogustes endale rasva sisestavad, siis seda ei ole ma tahtnud propageerida. Olgu siinkohal öeldud, et mulle väga meeldib, kuidas Kadi oma raamatus rasvast kirjutab. Just nimelt rasvakohvist, millest on saanud justkui LCHF-inimeste kultusjook, aga mis sugugi kõigile ei sobi. Ma ise lisan toidule täpselt nii palju rasva, et kõht oleks parajalt täis ja ka püsiks kaua täis ja kuna rasvast tuleb ka kilokaloreid palju, siis supilusikaga ma seda ilmselgelt endasse ei sisesta. Kadi raamat on just ka selle poolest hea, et just sellist mõistlikku lähenemist ta seal selgitab. Igaüks peab ise ära tundma, mis talle sobib, aga peaasi on piirata süsivesikute söömist, et oma veresuhkur ja insuliinitase normis hoida ning rasva süüa täpselt nii palju kui keha energiaks vajab. Kui tervislikel põhjustel on oluline olla pidevalt ketoosis (näit. epilepsia puhul), siis on muidugi ekstra rasva söömine vajalik.

Olen ise tänu inglise-ja rootsikeelsele meediaruumile leidnud LCHF-elustiili ja selle põhimõtteid ma ka siiani järgin ja propageerin. See on aidanud mul langetada kaalu ja lahti saada mitmest tervisehädast, see on andnud mulle suurepärase enesetunde igaks päevaks ja vabastanud mind pidevast näljatundest, mida hüppav veresuhkur süsivesikutega liialdades tekitas.

Ma loodan, et kõik said aru, et siin reklaamitud raamat on kohustuslik kirjandus 😀

FacebookTwitterEmail

Kuidas alustada?

Kui oled otsustanud proovida süsivesikuvaest toitumist, võib sul tulla tahtmine söödud makrotoitained kokku rehkendada. Rehkendamine on alustuseks väga hea, sest kuidas muidu saada ülevaade sellest, mida ja kui palju sööd. Kasuta selleks Nutridata programmi: tap.nutridata.ee. Tee sinna endale konto ja hakka igapäevaselt oma sööke kirja panema. Kui oled kena keskealine nagu näiteks ma ja tahad oma kehakaalu korda saada, siis pane tähele, et oma päevase kaloraaži arvestamiseks pole mõttekas sinna sisestada, et oled näiteks igapäevane treenija. Parem on valida aktiivsuseks “Kerge”, vastasel juhul annab programm ette liiga palju kilokaloreid, mida esiteks ei jaksa ära süüa ja teiseks ei aita see kaalu alandada. Mulle pakub Nutridata 1820 kcal, aga tunnistan ausalt, et enamasti ma siiski üle 1600 kcal päevas ei söö. Selle 1600 kcal juures ja siiski igapäevaselt päris palju liikudes mu kehakaal enam ei lange või kui siis tõesti ainult grammhaaval. Võibolla ma ei vaja rohkem, aga võib ka olla, et keha kohaneb, aga see on juba pikem jutt, mis väärib eraldi postitust.

NB! Reegel nr 1 – ÄRA SÖÖ SUHKRUT!!! Ükskõik mis kujul see ka on, ära söö suhkrut! Mesi on 80% suhkur, seda ära puutu! Võibolla on keegi sulle soovitanud kasutada magustajana agaavisiirupit – unusta see! Agaavisiirupi teeb magusaks peamiselt fruktoos, mis on üks diabeedini viivatest magusainetest, fruktoos on ka üks peamisi podagra tekitajaid. Mee teeb ka magusaks peamiselt fruktoos. Kahjuks on ka puuviljad suhkrurikkad, neid ära söö. Õunad, näiteks, ei ole muud kui peamiselt suhkruvesi. 100 g brokkolis on umbes 20 korda rohkem C-vitamiini kui 100 g õunas, on ehk hea teada. Magustajatena tulevad kõne alla ainult puhas stevia ja puhas erütritool. Erütritoolis on küll süsivesikuid palju, aga need ei imendu inimese organismis, seega ei mõjuta ka veresuhkrut.

NB! Reegel nr 2 – ÄRA SÖÖ TÄRKLIST!!! Tärklis hakkab juba suus amülaasi toimel muutuma glükoosiks ja see protsess jätkub seedekulglas kuni kõik see kraam on muutunud glükoosiks. Enamuses teraviljades on süsivesikuid 70% ringis ja peaaegu kõik need süsikad on tärklis. Unusta kasvõi ainult paariks kuuks kõik teraviljad ja kartul. Ka ubades on palju tärklist. Ja läätsedes. Asenda kartul, riis, pastatooted, helbed-jahud ja muu taoline köögiviljaga. Toorest lillkapsast saab köögikombainiga teha lillkapsariisi ja keedetud lillkapsast saab teha lillkapsaputru, mis kartulipudrust palju ei erine. Köögiviljade valik on väga suur ja neid saab serveerida umbes miljonil erineval moel.

NB! Kui oled diabeetik ja tarvitad ravimeid, siis vähenda süsivesikuid oma toidus väga ettevaatlikult, et ei tekiks ravimite toimest hüpoglükeemiat. Kuna süües vähe süsivesikuid vere glükoositase langeb, vajad ka vähem ravimeid. Oskuslikult süües ja rangelt süsivesikuid piirates võid pääseda tablettide võtmisest või juhtub ühel hetkel nii, et sa insuliinisüste enam ei vaja.

Kui alustasin süsivesikute vähendamist oma menüüs, sõin esialgu kolm korda päevas. Kuna veresuhkru tase stabiliseerus ja tavapärasest rasvasemast toidust püsis kõht kauem täis, hakkas hommikusöök hilisemaks libisema ja viimaks kadus sootuks. Praegu praktiseerin igapäevaselt 16/8 paastumist, aga sellega adapteerumine tuli tasapisi ja võttis umbes pool aastat. Algul libises hommikusöök kella 10 peale, siis 11 ja siis 12 peale, nüüd ma tavaliselt söön alles kell 13 ja teise söögi millalgi õhtul kella 19 – 20 vahel.

Panen siia ühe näidismenüü, milline üks tavaline kahe toidukorraga menüü võiks välja näha:

Hommikul 2 tassi kohvi, magustajata. Või tassike teed, kui oled tee jooja.
Lõunasöök: Keefir 2,5% 250g, 2 keedumuna, peekon 5g, punane paprika 50g, redis 20g, majonees 20g, 2 viilu Jassi seemneleiba 78g, või 25g, 2 tassi kohvi
Õhtusöök: Ahjulõhe 200g, aurutatud brokoli 120g, redis 30g, punane paprika 50g, 1 viil Jassi seemneleiba 38g, keefir 2,5% 200g, vaarikad 60g
Lisapala: kõrvitsaseemned 50g
Juua 3 – 4 klaasi vett päeva jooksul
Kokku annab see menüü 1780 kcal.

Nutridatasse kirja pannes andis kirjeldatud menüü sellised tulemused:

Fullscreen capture 15.12.2015 210504

Fullscreen capture 15.12.2015 211101

Fullscreen capture 15.12.2015 211314

Nagu näed, on selles menüüs kokku ainult 90 g süsivesikuid, aga samas kõik mineraalained ja vitamiinid on kaetud 100%. Ka kaloraaž on ok. Siin puuduvad mõttetud tühjad süsivesikud, mis midagi kasulikku kehale ei anna. Arvan, et alustuseks on üks selline menüü päris hea, eriti neile, kes kohe leivast loobuda ei raatsi. NB! Kui oled diabeetik, on igasugusest teraviljast loobumine siiski vajalik, vastasel juhul on raske saavutada optimaalset glükeemilist kontrolli.

Kui tahad katsetada 16/8 paastumist ilma pikema adapteerumisperioodita ja oled harjunud sööma kolm korda päevas, siis säti oma söögiajad näiteks kella 10, 14 ja 18 peale. Neljatunnised vahed võivad küll tunduda liiga lühikesed, sest süsivesikuvaest ja samas rasvasemat toitu süües ei pruugi kõht nii ruttu tühjaks minna. Igapäevane väike paastumine on siiski väga hea veresuhkru alandamiseks. Proovi seda!

Kui mahti saan, koostan siia menüüsid juurde. Siia tuleb millalgi ka kolme toidukorraga menüüsid, aga 5-6 toidukorraga päeva, nagu tavaliselt soovitatakse, et kolm toidukorda ja kaks vahepala, ma tegema ei hakka. Inimesel ei ole vaja nii palju ja tihti süüa, ka diabeetikul mitte.  Mu meelest on nimetet söömiskäitumine võrreldav sõltuvushäirega. Või mis me söömine muud ongi kui üks Pavlovi refleks 🙂 Ükspäev seletan pikemalt.

P.S. Kui oled 2. tüüpi diabeetik, peaksid tegutsema selle nimel, et kestvalt mitte süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Ühe sellise näidismenüü leiad siit samast blogist. 1. tüüpi diabeedi puhul, juhul kui pankreas üldse enam insuliini ei tooda, võib isegi 70 kuni 100 grammi süsivesikuid päevas olla sobiv, kui neid ühe toidukorraga ära ei sööda, vaid tarbitakse ühtlaselt läbi päeva. Samas tean sadade täiskasvanud 1. tüüpi diabeetikute kogemusest, et lihtsaim viis hoida oma veresuhkur kontrolli all on mitte süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päeva kohta. Söö ja mõõda!

FacebookTwitterEmail