Diabeetiku menüü

Olen koostanud mitmeid menüüsid, kus süsivesikute sisaldus jääb alla 100 g päeva kohta, enamasti 75- 90 g vahele, ja kõigis neis menüüdes on kaetud nii päevane energiavajadus kui mineraalained ja vitamiinid. Kui 2.tüüpi diabeetik hakkab tavalise kõigesöömise asemel selliseid menüüsid järgima, vajab ta kindlasti oluliselt vähem ravimeid. Olen neid menüüsid ka ise testinud ja kuigi mu süsivesikute taluvus on 1,5 aastaga tublisti paranenud, ei või ma täna veel endale isegi 75 g süsivesikuid päevas lubada, sest juba see väike kogus annab mulle paastuveresuhkru 6,2 mmol/l (maksimaalne normnäitaja oleks 5,5 mmol/l). Kui hoian päevase süsivesikute tarbimise alla 50 g, saan nüüd juba paastuveresuhkru 4,7-5,1 mmol/l, aga see on võimalikuks saanud ainult seetõttu, et olen 1,5 aastat ülivähe süsivesikuid süües oma insuliinitundlikkust oluliselt parandanud.

Kui tahad oma veresuhkru ravimiteta korda saada, siis paratamatult tuleb hoida oma süsivesikute päevane tarbimine mõnda aega väga madalal. Mõnele on see piir 25 g päevas, teisele võibolla 40-50 g. See tähendab, et sel perioodil ei saa süüa mitte ühtegi leiba ja kindlasti mitte puuvilja, sest juba üks Jassi seemneleiva viil annaks pool päevasest süsivesikunormist kätte. Umbes sama koguse süsivesikuid annab pool apelsini. Sellepärast peab jälgima, et kõik need süsivesikud tuleks ainult köögiviljast, laktoosivabadest piimatoodetest, marjadest, pähklitest ja seemnetest. Fakt on see, et 25 g süsivesikutega päevas ei ole võimalik toidust kõiki vajalikke mineraalaineid ja vitamiine kätte saada ja mõnel juhul tuleb ehk juurde võtta toidulisandeid. Samas on nii, et kui ei sööda iga päev täpselt ühte ja sama sööki, vaid hoitakse oma menüü vaheldusrikas, siis pikaajalist defitsiiti ei teki ühestki mikroelemendist. Ma ise ei ole 1,5 aasta jooksul juurde võtnud muud kui aeg-ajalt magneesiumi (Magvit B6 tablette).

Koostasin ühe menüü, mis tõenäoliselt sobib paljudele diabeetikutele, sest sisaldab ainult 52 g süsivesikuid. Selle väikese süsivesikukogusega ja kolme toidukorraga päevas on siiski kõigi mineraalainete ja vitamiinide vajadus kaetud 100%. Neil, kelle jaoks 52 g süsivesikuid on liiga palju, tuleks siit menüüst välja jätta ainult leib ja juba kukub süsivesikute päevane kogus alla 30 g, samas ettenähtud vitamiinide hulk jääb ikka 100% peale ja mineraalainetes jääb vajaka ainult kaltsiumist (-5%), rauast (-16%) ja magneesiumist (-26%).

See näidismenüü annab ainult 1560 kcal (alla 1500 kcal enam kõiki vajalikke mikrotoitaineid kätte ei saa). Need, kelle jaoks 1560 kcal on liiga vähe, saavad sama menüüd kasutada lisades toidule rohkem head rasva. Näiteks võib lillkapsast ja brokkolit hautada searasvas või võis. Kui kasutad Nutridata programmi, siis pane tähele, et selles on üks suur viga – enamus pannil tehtud toite on valmistatud rapsiõliga Olivia, mida ei saa kindlasti tervislikuks pidada, sest rapsi pole võimalik kasvatada ilma suure koguse mürkideta. Parem valik on oliiviõli, või ja searasv. Kuna ma rapsiõli mitte kunagi ei kasuta, siis näiteks valides Nutridatast hommikusöögiks praemuna (mis programmis on ainult rapsiõliga praetult), valin hoopiski keedumuna ja eraldi sinna juurde selle rasvaine, millega tegelikult praen (enamasti või).

MENÜÜ (52 g süsivesikuid)

HOMMIKUSÖÖK

2 keedetud muna (110 g)
2 viilu Jassi seemneleiba (72 g)
või (20 g)
punane paprika (60 g)
rukola (40 g)

LÕUNASÖÖK

seakaelakarbonaad, grillitud (170 g)
aurutatud lillkapsas (150 g)
maasikad (50 g)

ÕHTUSÖÖK

ahjulõhe (160 g)
aurutatud brokoli (250 g)
juust (Emmental või mõni muu laktoosivaba, 40 g)

JOOGID: Päeva jooksul tuleks toidule lisaks juua 3-4 klaasi vett. Osa sellest võib asendada magustamata teega või kofeiinivaba kohviga. Ma ise joon igal hommikul ka tavalist kohvi.

Panen siia Nutridata koostatud kokkuvõtte, kust on näha, kuidas mikrotoitainete kogused on siinses menüüs kaetud 100% ja rohkemgi päevasest soovitusest.

Normaalne tarbimine 1 päev Soovituslik % Soovitusest Grupp
Vitamiin A, RE 850 min. 700RE 100 Vitamiinid
Vitamiin D, µg 32 min. 10µg 100 Vitamiinid
Vitamiin E, αTE 13 min. 8αTE 100 Vitamiinid
Vitamiin B1, mg 1.9 min. 1.1mg 100 Vitamiinid
Vitamiin B2, mg 2.2 min. 1.3mg 100 Vitamiinid
Niatsiini ekvivalent, kokku, NE 44 min. 15NE 100 Vitamiinid
Vitamiin B6, mg 3.8 min. 1.5mg 100 Vitamiinid
Vitamiin B12, µg 15 min. 3µg 100 Vitamiinid
Folaadid, µg 550 min. 300µg 100 Vitamiinid
Vitamiin C, mg 315 min. 100mg 100 Vitamiinid
Naatrium, mg (Ainult toiduainetest saadud naatrium) 1640 480-2400mg 100 Mineraalained
Kaalium, mg 3620 min. 3100mg 100 Mineraalained
Kaltsium, mg 796 min. 800mg 100 Mineraalained
Magneesium, mg 327 min. 320mg 100 Mineraalained
Fosfor, mg 1810 max. 3000mg 100 Mineraalained
Raud, mg 15 min. 15mg 100 Mineraalained
Vask, mg * 1.3 min. 0.9mg 100 Mineraalained
Jood, µg * 180 min. 150µg 100 Mineraalained
Seleen, µg 110 min. 50µg 100 Mineraalained
Tsink, mg 16.5 min. 9mg 100 Mineraalained
Alkohol, g 0 max. 20g 0 Makrokomponendid
Trans-rasvhapped, g * 0.52 max. 2g 100 Rasvad
Soola ekvivalent, mg 4090 1200-6000mg 100 Muud

Ma tean, et diabeetikuid manitsetakse meil sööma vähem rasva ja kasutama alati ainult igasugu light-tooteid, aga selle ettekirjutuse põhjusest ei ole ma suutnud aru saada. Liiatigi on light-tooted enamasti suhkrurikkad või täis inimkehale sobimatuid lisaaineid. Kui keegi leiab mõne randomiseeritud teadustöö, mis rasva ohtlikkust diabeetikule kinnitab, siis palun see linkida kommentaaridesse. Rasvaga hirmutamise kõrval jäetakse paraku mainimata, et veresuhkru otsene mõjutaja on siiski süsivesik ja peamiselt just selle hulk toidus. Siin näidiseks toodud menüüs on süsivesikuid 52 g (13,2%), rasva 102 g (58,5%) ja valku 111 g (28,3%). Riiklike soovituste kohaselt peaks makrotoitainete suhe olema ümmarguselt 60/25/15.

Igaks juhuks räägin ka kiudainetest, mida peaks riiklike toitumissoovituste kohaselt saama päevas minimaalselt 25 g, et hoida korras soolte peristaltika. Siinses menüüs on kiudaineid poole vähem, 13,2 g. Julgen väita, et kui jätta oma toidust välja teraviljad ja eriti just nisujahu ning kui hoida kontrolli all ka kaseiini tarbimine (piimavalk, mille kontsentratsioon on näiteks juustus väga kõrge), ei vaja me sugugi nii suurt hulka kiudaineid. Oluline on, et sööksid päeva jooksul minimaalselt 400 g maapealseid köögivilju. Siinses menüüs on köögivilja 500 g, lisaks veel 50 g maasikaid. Kui tarbid sarnasele toiduvalikule lisaks ka piisavalt vedelikke, ei ole sul kindlasti vaja karta kõhukinnisust.

Ülaltoodud menüü sobib ideaalselt ka kaalulangetajale, tegelikult ükskõik kellele. Kui oled imestanud, miks kaal ei lange, kuigi omast arust tervislikult toitud, parajalt kilokaloreid tarbid ja palju liigud, siis võib põhjus olla kõrges insuliinitasemes. See, et su veresuhkur on alati normi piires, ei tähenda, et su insuliinitootlusega kõik korras on. Kui annad oma kehale liiga palju glükoosi, st kui sööd liiga palju süsivesikuid, püsib insuliinitase kõrge ja liigne glükoos salvestub rasvana.

FacebookTwitterEmail

Sünnipäevatort

P2246357

Vabariigi sünnipäeva eel on sobilik jagada üht tordi retsepti, mille küpsetasin möödunud aastal. Sel aastal jääb meil torditegu ära, sest sel imelisel hommikul tõuseb meile päike hoopiski Lätimaal. Aga teie ikka küpsetage midagi ilusat 🙂

Diabeetik ja kaaluga kimpus inimene peaksid torti sööma peamiselt silmadega, eks ole, aga see siin on üks ohutu variant, mida sünnipäeva puhul võib endale tükikese lubada igaüks.

TORDIPÕHI

3 muna
1 dl kookosjahu
150 g kookoshelbeid
75 g võid
250 ml pakk kookoskoort
1 tl küpsetuspulbrit
1 spl erütritooli või steviat maitse järgi (võib ära jätta)
natuke vanilli

Vahusta munad, sulata või ja sega kõik taignaks kokku. Küpseb 180-kraadises ahjus 40 minutit. Kui tordipõhi on jahtunud, saab selle pooleks lõigata, mina teen seda suure fileerimisnoaga. Pealmine osa on kõige tugevam, see pane tordile põhjaks. Alumise kihi peale pane mingeid marju, mul olid külmutatud kirsid ja maasikad, mille vajutasin kahvliga katki. Marjad teevad tordi mahlaseks. Tordi vahele ja peale läheb kohupiima-vahukooresegu, mis muidugi ilma suhkruta, magusaks võib selle jällegi teha kas erütritooli või steviaga.

Minu tordi peal olid rukkililled ja värsked maasikad. Rukkililled on koduaiast, panin neid suvel sügavkülmikusse tallele just selleks puhuks, et oleks kena temaatiline kaunistus kodumaa sünnipäeval võtta. Tordi peal püsivad rukkililled kaua ilusad, roosad umbes üks päev, aga sinised olid täiesti värske väljanägemisega veel järgmiselgi päeval külmkapist võetuna.

P2246363 Kaunist vabariigi aastapäeva, armsad inimesed!

FacebookTwitterEmail

Ahjulihapallid ja kukeseenesalat

Üks hea lihtne roog tööpäeva õhtuks on ahjulihapallid köögiviljaga.

DSC_0432  Lihapallid enne ahju panemist.

Vaaritasin eile sööki suurema laari, et jätkuks paariks päevaks. Lihapallidesse läks 1 kg hakkliha, 4 küüslauguküünt, 2 sibulat, 3 muna, 1 kuhjaga supilusikatäis fiberhuski, jodeeritud soola ja purustatud musta pipart. Kõik vedelamad ja peenemad ained segasin kausis kokku, hakkliha lisasin kõige lõpuks ja segasin taigna valmis kätega, pallikesed vormisin ka käte vahel. Lihapallide vahele pannile panin fetajuustu nii palju, et kõigi pallide vahele jätkus kena suur tükk, siis pistsin sinna veel külmutatud lillkapsast ja brokkolit, mida ei sulatanud enne üles (sobivad ka muud köögiviljad, peened kaalika- ja porgandikangid, näiteks). Kõige lõpuks valasin panni üle 400 ml kohvikoorega ja küpsetasin 200 kraadiga 45 minutit.

DSC_0434 Kirgliku korilasena on mul aastaringselt kukeseeni külmikust võtta. Praadisin seened või sees koos sibulaga, natuke soola panin ka. Praetud seened segasin Hellmannsi majoneesiga (selle kõige rasvasemaga) ja oligi lihtne salat valmis. See mögin sobib hästi ükskõik mis köögivilja peale, vahel oleme seda pannud kastmeks lillkapsariisile.

DSC_0439 Selline õhtusöök oligi 🙂

FacebookTwitterEmail

Suhkur on suhkur

Lugesin üht artiklit, mis rääkis sellest, et tootjad on hakanud suure fruktoosisisaldusega maisisiirupit pakenditel nimetama looduslikuks ehk naturaalseks magustajaks (High Fructose Corn Syrup = Natural Sweetener). Selle asemel, et kirjutada pakendile HFCS, kribatakse sinna HFCS-90 ja pakendi esikülg annab suurelt teada, et ei sisalda HFCS-i, mis üks-ühele võttes vastab ju tõele. Kui kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis on fruktoosi 42 kuni 55 protsenti, siis maisisiirupist toodetud HFCS-90 sisaldab fruktoosi 90 protsenti, mida ka number nimetuses näitab. Ma ei tea, kas Eestis sellised trikid läbi läheks, jutt on Ameerika suurtootjatest, kes üritavad sedasi tarbijat lollitada, sest tarbijad on saanud liiga teadlikuks sellest, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup tervist tapab. Eriti kaval on muidugi kirjutada pakendile, et tegemist on loodusliku magustajaga, sest tõepoolest, kust mujalt kui loodusest kõik suhkur tuleb ja sõnad “looduslik” ja “naturaalne” annavad aimu justkui millestki väga tervislikust.

Eestis on aina enam moes kasutada küpsetistes mett, agaavisiirupit, palmisiirupit, kookossuhkrut jne, mida ostetakse ökopoest täies teadmises, et kõik ökopoes müüdav kraam on ülimalt tervislik ja kahjulik oleks nagu ainult sahharoos ehk tavaline valge suhkur. Paraku on nii, et suhkur on suhkur, ükskõik mis nimetuse all suhkrut müüakse – suhkru mõju inimese organismile on ikka alati üks ja sama – see muutub kiiresti glükoosiks, hüpitab me veresuhkrut ja kui me seda ära kulutada ei suuda, siis talletub rasvana. Ökoinimeste hulgas on levinud küpsetiste magustamine datlitega, ka kommi asemel on hakatud mõnuga datleid konsumeerima, justkui oleks see tervislikum valik. 100 grammis datlites on 75% süsivesikuid, tervelt 63 grammi sellest on suhkur. Mis on üks 100-grammine pakk datleid korraga ära süüa – kukepea, eks ole! Kui arvestada 100 grammis datlites sisalduv suhkur tavaliseks valgeks suhkruks, saame seda 5 supilusikatäit. Ei tundu ju tervislik valik 5 supilusikatäit suhkrut endale sisse krõbistada? Kolmes datlis on kokku umbes 13,5 g suhkrut, mis on rohkem kui üks supilusikatäis!

Datlid on üks magusamaid vilju, aga samamoodi peab ettevaatlik olema mistahes puuviljadega, sest ka me armastatud õunas on 4-5 teelusikatäis suhkrut, olenevalt sordist. Poes müüdavad välismaised õunad on aretatud viimseni magusaks, õnneks leiab vähemmagusaid sorte me koduaedadest. Me lapsed peavad kindlasti puuvilju sööma, siiski on kurjast deklareerida nagu mitmetel tervislikku toitumist propageerivatel tegelastel kombeks – söö ohtralt puu- ja köögivilja. See on üks stammlause, mida palju kasutatakse ja kui me nüüd nii otse võtamegi ja usume, et puuvilja tohib ohtralt süüa, siis seda soovitust järgides me läheme rasva ja meist saavad diabeetikud. Kahtlustan, et puuviljade piiramatu lubamine me lastele on ka üks põhjus, miks ülekaalulisus laste seas aina enam levib, sest sellega antakse organismile tohututes kogustes suhkrut. Lookas puuviljalette meil Eestis veerand sajandit tagasi veel ei olnud ja kui mõelda, et ülekaalulisus on hüppeliselt kasvanud viimase 15-20 aasta jooksul, siis kindlasti võib ka siin näha üht põhjust.

Suhkrul on umbes sada erinevat nimetust, väga tihti me ei tunnegi suhkrut pakendi pealt ära. Rääkimata sellest, et süldi- või vorstipakendilt me ei taipa ka seda otsida, kuigi enamasti ka nende sees suhkur on. Kõige sagedamini on suhkur meie toidus nende nimede all:

agaavisiirup e agaavinektar
barbados e muscovada suhkur
datlisiirup
dekstriin
dekstroos e viinamarjasuhkur
demerara suhkur
fruktoos
galaktoos
glükoos, glükoosisiirup (enamasti valmistatud maisist)
invertsuhkur
jaanileivapuusiirup
karamell
kollane suhkur (pruuni suhkru hele versioon)
HFCS – kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup või lihtsalt maisisiirup
kookospalmisuhkur
kookossuhkur
kuldne suhkur või kuldne siirup
laktoos e piimasuhkur
linnasesiirup
mannoos
maltodekstriin
maltoos
melass
mesi
odralinnasesiirup
palmisuhkur
peedisuhkur
pruun suhkur
puudersuhkur
riisisiirup
roosuhkrumahl
roosuhkur
sahharoos
siirup e treacle
sorgosiirup
sukroos
toorsuhkur
tuhksuhkur
turbinadosuhkur
vahtrasiirup

Lisan siia veel  tärklise, sest ka tärklis muutub amülaasi toimel suhkruks ehk täpsemalt öeldes glükoosiks.
Suhkur on suhkur. Ei ole mingit vahet, kas on tegemist loodusliku ehk naturaalse suhkruga või lisatud suhkruga. Suhkur on alati suhkur.

Kui küsid nüüd, mida siis tarvitada, kui ikkagi magusat tahaks, siis soovitan ainult steviat ja erütritooli. Ole hoolas ka nende pakendite lugemisega, sest näiteks osade stevia pakendite peal seisab suures kirjas, et tegemist on steviaga, aga see võib olla segatud suure hulga dekstroosiga. Kunstlikke magustajaid ära tarvita, aga ole mõõdukas ka stevia ja erütritooliga, sest kuigi neis on null kilokalorit ja null imenduvat süsivesikut, on nende mõlema mõju inimese organismile veel vähe uuritud.

FacebookTwitterEmail

Filmisoovitus – Fixing Dad

Tahan soovitada üht väga head dokumentaalfilmi, mis võiks olla kohustuslik vaatamine kõigile 2. tüüpi diabeetikutele ja ülekaalulistele. Filmi sõnum on põhimõtteliselt sama, mida siin alles paar postitust tagasi kirjutasin – trenn on kasulik, aga see pole kaalu langetamiseks lahendus ja liiga palju süsivesikuid toidus teeb meid haigeks. Aga mis peamine – 2. tüüpi diabeet on ravitav elustiili muutmisega, peamiselt oma toitumise muutmisega.

Fixing Dad, vaata kindlasti!

FacebookTwitterEmail

Aga mida sa siis üldse sööd?

Inimesed, kes kuulevad, et olen oma menüüst enamuse süsivesikuid välja visanud ega söö üldse kartulit ja teravilja, imestavad: “Aga mida sa siis üldse sööd? Nii jääb ju nälga!” Selline arvamine on päris kummaline ja enamasti ma vastan, et kujuta nüüd ette iseenda õhtusööki, mingit praadi näiteks, aga võta sealt kartul, riis ja makaron välja. Neil, kelle õhtusöök koosnebki ainult kartulist ja kastmest või makaronist ja kastmest, jääb süsivesikuid miinustades mõistagi taldrik tühjaks. Aga neil, kes on harjunud sööma taldrikureegli järgi nagu üldiselt tervislikuks peetakse, et pool portsust on köögivili ja teine pool liha-kala ja kartul, riis või makaron, jääb taldrikusse järele imeline hulk igasugust toitaineterikast kraami, otse öeldes see kõige tervislikum ja maitsvam osa.

Panen siia ühe rodu pilte oma igapäevasest toidulauast. Need on lõuna- ja õhtusöögid, mille retseptide avaldamiseni loodan ka ühel päeval jõuda. Tahan lihtsalt anda ülevaate sellest, millest üks süsivesikuvaene menüü koosnema peaks. Siit seeriast on puudu muna, sest ma pole seda üldse pildistanud, siiski on muna me igapäevane toit. Praemuna ja peekon või omlett on parim hommikusöök üldse ja üks toidukord võiks iga päev neist koosneda.

Niisiis, pildipost. Loodetavasti leiad siit inspiratsiooni.

P1010007 Ahjulõhe ja coleslaw salat (salat värske kapsa, sidrunimahla, majoneesi ja  dijoni sinepiga)

P1010024 Pannil või sees praetud köögiviljad (värsked või külmutatud, need viimased sulatamata otse pannile kaane alla). Kõrge veresuhkru korral peab porgandi siiski mängust välja jätma.

P1010002-001 Ahjus küpsetatud köögiviljad ja hakklihapallid

PA316141 Ahjulõhe lillkapsa-kõrvitsapudruga. Lillkapsa-kõrvitsaputru tehakse nagu tavalist kartuliputru ja sarnaselt ta maitseb ka. See siin on üks reedene pilt, vein ei peaks mõistagi olema diabeetiku või kaalulangetaja igapäevases menüüs 🙂

P2056302 Üks hakklihavorm enne muna-kooreseguga ülevalamist

P2056305 Eelmisel pildil eksponeeritud hakklihavorm valmiskujul

P1286274 Seda peaks vist kutsuma pitsarulliks, mille vahele võib keerata ükskõik mis maitsvat kraami, taigen koosneb peamiselt lillkapsast, munast ja juustust.

P2246373 Ahjus küpsetatud lihapallid fetajuustuga

P6136789-001 Ahjukana ja köögiviljad

P6056706 Üks panniroog, mille sarnaseid me peres valmistatakse väga sageli. Köögiviljad varieeruvad, peamiselt on need lillkapsas ja brokkoli. Seened ja hakkliha on kohustuslik osa, aga tomat või tomatipasta ei pea siin olema, tuleb väga maitsev ka ilma nendeta.

P5026635 Seljanka

P4306610 Rokkivad räimed

P4206570 Kalahakklihavorm

P7017012 Slow cookeris valmistatud guljašš lillkapsaga (märka pekki! 🙂 )

DSC_0013 Ahjutursk pannil praetud küüslauguse suvikõrvitsaga

cropped-DSC_0217-002.jpg Ja lõpetuseks pilt, mis kõige paremini iseloomustab me igapäevast toidulauda.

Ega ei tundu ju, et sellise toidu peal võiks nälga jääda? 🙂

 

 

 

FacebookTwitterEmail

Kust tuleb paksus ja kuhu kaob tervis

Eilses epidemioloogia loengus kuulsin, et eeloleval kevadel alustatakse Eesti koolilaste terviseuuringutega, mis siis peaks selgemaks tegema pildi, mida meie lapsed söövad ja kui palju liiguvad. Ma väga loodan, et selle uuringu tulemusena ei avaldata järjekordset raportit teemal “söö vähem/liigu rohkem”, süvenemata põhjustesse, miks meie laste seas ülekaalulisus aina enam levib.

Mind väga häirib valdav uskumus, et nutiseadmed on teinud me lapsed liikumatuks ja kräpisöömine rasvunuks, sest igapäevaelus näen, et trennides käimine on me laste seas aina popim ja burger pole kaugeltki igapäevane toit. Tegelikult peaks ülekaalulisuse põhjuseid nägema juba lasteaiatoidus ja sealt edasi koolitoidus, millele sekundeerib lapsevanemate hõivatus, mis viib selleni, et aina vähem valmistatakse kodudes toitu nullist ja aina rohkem kasutatakse kõiksugu lisaained ja suhkrut täis valmistoite. Kui ikka lapsele iga päev lasteaias suhkrut ja valget jahu söödetakse, kui lapse menüü koosneb umbes 70% süsivesikutest, miks peaks ta siis tahtma hilisemas elus vähem suhkrut süüa? Suhkru all pean siin silmas nii suhkrut kui tärklist.

Riiklikud toitumissoovitused näevad ette, et päevasest menüüst 50-60% peaks moodustama süsivesikud, 25-35% rasvad ja 10-20% valgud. Kõik lasteasutused peaksid seda soovitust järgima. Süsivesikute protsendi sisse on arvestatud ka kiudained. Oleks minu teha, ma üle 50% süsivesikuid laste menüüsse mitte kunagi ei paneks, sest laps saab oma kasvuks vajaliku ehitusmaterjali siiski valkudest ja rasvadest, süsivesikute peamine roll on energia andmine. Meil kipub olema nii, et suurem hulk süsivesikuid on sisuliselt tühjad kilokalorid, sest mida muud on näiteks lasteaedade magustoidud ja õhtuooted? On lasteaedu, kus ükski toidupäev ei möödu magusa koogi, saiakeste, jäätisekokteili, mooside, küpsiste või magusate jogurtiteta. Miks me oma lastele seda teeme? Mu meelest oleks siin vaja riiklikku otsust, mis keelab lasteasutustes magustoitude pakkumise. Kena magusa punkti võib lõunasöögile sama hästi panna puuvili. Veel üllatab mind, kuhu on kadunud me laste menüüst muna, mis on kõige parem toiduaine üldse? Miks mitte pakkuda õhtuooteks praetud mune või omletti saiakeste asemel?

Lisan siia oma jutu kinnituseks ühe lasteaia menüü möödunud aasta detsembrist. Selliseid ei tohiks meil olla:

PÄEV

HOMMIKUSÖÖK

LÕUNASÖÖK

ÕHTUOODE

ESMASPÄEV

Tatrapuder võiga, tee sidruniga  Porgand**

Hakklihakaste, kartul, peedisalat, leib Banaani-keefir*

Leivavorm õuntega ja piim

TEISIPÄEV

Odrahelbepuder võiga

Piim* Õun**

Minestrone supp, hapukoor, leib. Mannavaht piimaga

Makaronisalat, leib, soe-mahlajook

KOLMAPÄEV

Piima-riisisupp võisepik juustuga Pirn**

Maksakaste, kartul, sügisesalat, leib. Kirsikompott vahukoorega

Kaneelisaiad ja Kakao*

NELJAPÄEV

Hirsihelbepuder moosiga, Piim* Kurk**

Hernesupp suitsulihaga, leib

Muraka-kohupiimakreem šok. laastudega

Kodused õunasaiad

Kohvijook*

REEDE

Piima-mannasupp, sepik räimtomatis võidega

Mandariin

Asuu, porgandi-kaalikasalat, leib

Jäätise-kokteil

Marja-jogurt ja präänikud.

Ma ei tea kui palju inimesed mõtlevad sellele, et süsivesikud tõstavad oluliselt veresuhkrutaset ja kui toidus on neid rohkelt, hüppab veresuhkur kiirelt üles ja õige varsti jälle järsult alla. Kiired veresuhkru muutumised teevad seda, et laps on varsti peale sööki jälle näljane. Pole siis imestada, et õige varsti peale koolilõunat minnakse saiakest või šokolaadi ostma. Süsivesikurohke lõunasöögi järel võtab vaevalt paar tundi, kui glükoos veres kolinal alla tuleb ja keha annab teada, et nüüd on vaja jälle süüa. Kui oled proovinud süüa rasvarikast ja süsivesikutevaest toitu, siis tead kindlasti erinevust. Rasvane toit hoiab kõhu kauem täis ja väheste süsivesikutega menüü hoiab veresuhkru stabiilselt madalal, see tagab mõnusa täiskõhutunde pikaks ajaks ja ei teki mingit vajadust söögikordade vahel midagi põske pista.

Mis puutub aga uskumusse, et liikumine meid normaalkaalulisena hoiab, siis see on üks eriti primitiivne lähenemine. Vähemalt meie linnas on treenimine au sees, kõige populaarsemad on korvpallitrennid ja neis trennides käib ka tugevalt rasvunud lapsi. On tavaline, et treeningud on 4-5 korda nädalas, korvpallitrennid on väga intensiivsed, lisaks on me lastel pidevalt võistlused. Ka rasvunud ja ülekaalulised lapsed teevad seda kõike kaasa, nad liiguvad vähemalt topelt nii palju kui on me riiklikud liikumissoovitused lastele. Heakene küll, tiheda kossumängude külastajana näen publiku hulgas neid rasvunud lapsi käitumas nii ja naa. Enamus kasutab iga väikest vaheaega selleks, et saalis ringi joosta ja palli korvi loopida. Me lastel on väga hästi säilinud loomulik liikumisvajadus, seda instinkti ei ole neilt röövinud nutiseadmed ega telekas. Samas näen pidevalt, kuidas mõni rasvunud laps mängu vaheajal kartulikrõpsude ja limonaadiga maiustab. Liikumine ei aita, kui söömiskäitumine on hälbinud. Ma vaatan neid lapsi ja nende vanemaid kui süsteemi ohvreid, sest kui sulle pidevalt seletatakse, et söö vähem ja söö tervislikult, aga ei õpetata, mismoodi peaks see käima ning kuidas saaksid kätte selle tunde, et vajadki vähem ja harvem söömist, siis tõstadki selle probleemi oma elus kõrvale ja lööd käega.

Tahad ehk teada, miks liikumine ei ole kaalu langetamise moodus? Põhjus algab sellest, et liikumine toimub vere keemilise koostise baasil. Inimese kehal on kolm energiaallikat – glükoos, rasv ja valgud. Valguvarusid inimese keha ei salvesta, sellepärast ei ole valgud energiaallikana arvestatavad, need muutuvad glükoosiks alles siis, kui tarbid neid liiga palju (minimaalselt vajab inimene valku umbes 1g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, optimaalne tarbimine võiks jääda 1,5 g kanti). Energiaallikana jäävad sõelale glükoos ja rasv. Kuna inimese esmane energiaallikas on süsivesikud ja süsivesikud on meie kehale glükoos, siis treenides ei põletata kõigepealt mitte rasva, vaid esmalt glükoosi.  See on ka põhjus, miks näiteks diabeetikud peaksid oma füüsisega tegelema ja võimalikult palju liikuma – sellega saab oma veresuhkrut madalamal hoida. Kui meie toidus on palju süsivesikuid, anname sellega kehale nii palju glükoosi, et keha ei jõua rasvapõletuseni mitte kunagi ja siin on üks põhjus, miks treenides kaal ei lange. Veelgi enam – glükoos salvestatakse maksas glükogeenina, aga see moodustab ainult 10% maksa massist, mis tähendab seda, et glükogeeni varudel on piirid. Kui maksa glükogeeni piir on ületatud, aga glükoosi verre muudkui tuleb ja tuleb, salvestub see rasvana. Seega liiga suur hulk süsivesikuid toidus muudetakse rasvaks. Alles siis, kui maksas olevad glükogeenivarud on otsakorral, hakkab keha energiat võtma talletatud rasvast ja alles siis tuleb ka kõne alla kehakaalu alandamine. Võibolla oled olnud kirglik kilokalorite arvestaja ja tubli treenija ning imestanud, miks “kalorid sisse/kalorid välja” süsteem ei tööta. Sellepärast ei töötagi.

Pidevalt ülemäära süsivesikuid süües tabab meid rasvumine, siseorganite rasvumine viib 2. tüüpi diabeedini, mis tähendab seda, et insuliinitootlus on tugevalt häiritud. Mida rohkem glükoosi endasse sisestad, seda rohkem insuliini pankreas toodab, mida rohkem insuliini pankreas toodab, seda rohkem rasva su keha talletab. Ühel hetkel ei tule pankreas enam kogu söödud glükoosiga toime ja veresuhkur hakkab tõusma. Oled muutunud insuliiniresistentseks. Selleks, et veres glükoositaset alandada, ei pea me hakkama tegelema esmajoones tagajärgedega, vaid ikka põhjustega. Eelkõige peab hoolitsema selle eest, et kõrvaldada liigsed süsivesikud me toidust ja selle kaudu liigne glükoos verest. Mitte keegi ei saa oma veresuhkrut korda süües 300 g süsivesikuid iga päev nii nagu riiklikud toitumissoovitused ette näevad. Kui probleem on juba käes, diabeet või rasvumine või mõlemad reaalsus, siis esmane ravi peaks olema süsivesikute vähendamine menüüs alla 50 grammi. Hea on teada, et insuliinitundlikkust on võimalik ravimiteta parandada. Minul võttis see pisut üle 1,5 aasta kuni märkasin, et mu süsivesikutetaluvus on oluliselt paranenud. Aga ma alustasin eeldiabeedist, ma ei ole diabeetik. Põhiliselt tahan ütelda seda, et 2. tüübi diabeet ja rasvumine on õigesti söömisega ravitavad väga suurel osal inimestest. Aga sa ei saa seda teada, kui ei proovi.

P.S. Kel asja vastu suurem huvi, võiks vaadata neid kahte videot – üks kena lihtne käsitlus Timothy Noakes´ilt ja üks väheke keerulisem Kieron Rooney´lt.

EDIT: Lisan siia veel ühe lingi, huvitavat lugemist samal teemal.

FacebookTwitterEmail

Zuudliroog igaks aastaajaks

Inimene, kes klassikalisi spagette süüa ei või nende kõrge süsivesikusisalduse tõttu, aga spagette nagu ikkagi tahaks, võiks soetada endale selle imelise riivi, millega suvikõrvitsatest saab zuudleid vändata (zucchini noodles = zoodles).

DSC_0082

Valmisvändatud zuudlid pane potti, vala neile kolmeks minutiks keev vesi peale (aga ära keeda), siis kalla zuudlid sõela peale, lase külma veega üle, nõruta ja vajuta zuudlitest suurem vesi välja. Zuudlid jäävad eriti maitsvad, kui neid veel kõrgel kuumusel panni peal või või searasva sees praadida, aga kõlbavad süüa ka niisama. Siia peale sobib mistahes punane kaste. Seekord praadisin hakkliha ja šampinjonid koos küüslauguga ja valasin hulka Pomito pitsa & pasta kastme.

DSC_0032

DSC_0035

Zuudlid jäävad mõnusalt krõmpsuvad, kui neid liiga üle ei kuumuta. Igavene mõnus mögin mu meelest. Ja parajas suuruses suvikõrvitsaid on meil isegi talv läbi poest võtta.

P.S. Me kasutame sellist köögiviljalõikurit.

 

FacebookTwitterEmail

Üks väga maitsev sai

Kui sul on veresuhkruga probleeme, siis suure tõenäosusega sööd iga päev usinasti köögivilja, liha, kala ja mune, aga omast kogemusest võin kinnitada, et mõnikord tahaks midagi klassikaliselt tahket nagu näiteks üks sai. Mu meelest on õudselt mõnus võtta üks viil värsket saia, lõigata sellele peale tükk võid (just nimelt lõigata, mitte õhukeselt määrida, eks ole) ja laotada kõige otsa õrnalt soolatud lõhet või graaviforelli. Kahjuks ei või diabeetik endale tavalist valget saia lubada, aga siingi leidub lahendus kui viitsid ise küpsetada. Tegin sellise saia, milles süsivesikuid tuleb ehk grammike viilu kohta kui sedagi, oleneb sellest, kui palju jahudes süsivesikuid on. Terves pätsis on süsivesikuid alla 10 grammi.

DSC_0368

150 g võid
6 muna
1 dl mandlijahu
1,5 dl pofiberit
2 spl psülliumit (või fiberhuski)
1 tl küpsetuspulbrit
0,5 tl pansoola
kaunistuseks seesamiseemneid ja kui tahad kardemonisaia, siis lisa taignasse 0,5 tl purustatud kardemoni

Või sulatada, munad vahustada, kuivad ained segada omavahel ja siis keerata kõik taignaks kokku. Taignal peab laskma mõned minutit seista, et pakseneks. Küpseb 180 kraadiga 45 minutit.

DSC_0372

See sai jääb mõnusalt vetruv ja õhuline ega pudene lõigates laiali. Sobib ka täitsa niisama ilma katteta süüa, aga eriti hea maitseb see Saaremaa piimatootjate tehtud päikesekuivatatud tomatitega võiga.

 

FacebookTwitterEmail

Lugemist

Koondan siia postitusse huvitavat lugemist, mida tahan soovitada.

RAAMATUD:

UUS! The Noakes Foundation “Diabetes Unpacked” Just Science and Sense. No Sugar Coating. Columbus Publishing Ltd 2017. www.columbuspublishing.co.uk

Dr Richard K. Bernstein, MD “DIABETES SOLUTION” Suurte kogemustega arsti ja 1. tüüpi diabeetiku teadusel ning kogemusel põhinev raamat, mis võiks olla diabeediõpikuks.

Jason Fung, MD “The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss”

Susan A. Masino, PhD “Ketogenic Diet and Metabolic Therapies”

Jimmy Moore, Eric C.Westman, MD “Keto Clarity”
Dr David Perlmutter “Grain Brain” (eesti keeles ilmunud “Jahupea”)
Dr Robert Lustig “Fat Chance”
Dr David Perlmutter, Kristin Loberg “Brain Maker”
Jeff S.Volek PhD, RD, Stephen D.Phinney MD, PhD “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”
David Ludwig MD, PhD “Always Hungry?”
Dr Natasha Campbell-McBride MD, MMedSci (neurology), MMedSci (nutrition) “Gut and Psychology Syndrome”
Travis Christoffersson “Tripping Over the Truth”
John Germov, Lauren Williams “A Sociology of Food & Nutrition. The Social Appetite”
Tim Noakes “Challenging Beliefs”
Tim Noakes “The Real Meal Revolution”
Tim Noakes “Lore of Running” (hea lugemine jooksjatele, selle raamatu toitumise osa eest on autor hiljem vabandanud, sest ei pea seda enam õigeks)
Monique le Roux Forslund “Low-Carb Living for Families”
Andreas Eenfeldt “Matrevolutionen” (eesti keeles ilmunud “Toidurevolutsioon”)
Ann Fernholm “Ett Sötare blod” (eesti keeles ilmunud “Magus veri”)
Uffe Ravnskov “Rasv ja kolesterool on kasulikud”
Dr Fred Kummerow “Cholesterol Is Not the Culprit”

BLOGID JA KODULEHED

Dr Jason Fung intensivedietarymanagement.com (kõige harivam teaduspõhine blogi, mille olen leidnud, minu suur lemmik)
Dr Andreas Eenfeldt www.kostdoktorn.se ja www.dietdoctor.com
Ann Fernholm ettsotareblod.se
Annika Dahlqvist annikadahlqvist.com
Tim Noakes realmealrevolution.com
AuthorityNutrition
SmartaDiabetiker
NoFructose
www.diabetes-book.com
Low Carb Down Under
Prof Grant Schofield
Diabetes Daily

 

FacebookTwitterEmail