Kuidas alustada?

Kui oled otsustanud proovida süsivesikuvaest toitumist, võib sul tulla tahtmine söödud makrotoitained kokku rehkendada. Rehkendamine on alustuseks väga hea, sest kuidas muidu saada ülevaade sellest, mida ja kui palju sööd. Kasuta selleks Nutridata programmi: tap.nutridata.ee. Tee sinna endale konto ja hakka igapäevaselt oma sööke kirja panema. Kui oled kena keskealine nagu näiteks ma ja tahad oma kehakaalu korda saada, siis pane tähele, et oma päevase kaloraaži arvestamiseks pole mõttekas sinna sisestada, et oled näiteks igapäevane treenija. Parem on valida aktiivsuseks “Kerge”, vastasel juhul annab programm ette liiga palju kilokaloreid, mida esiteks ei jaksa ära süüa ja teiseks ei aita see kaalu alandada. Mulle pakub Nutridata 1820 kcal, aga tunnistan ausalt, et enamasti ma siiski üle 1600 kcal päevas ei söö. Selle 1600 kcal juures ja siiski igapäevaselt päris palju liikudes mu kehakaal enam ei lange või kui siis tõesti ainult grammhaaval. Võibolla ma ei vaja rohkem, aga võib ka olla, et keha kohaneb, aga see on juba pikem jutt, mis väärib eraldi postitust.

NB! Reegel nr 1 – ÄRA SÖÖ SUHKRUT!!! Ükskõik mis kujul see ka on, ära söö suhkrut! Mesi on 80% suhkur, seda ära puutu! Võibolla on keegi sulle soovitanud kasutada magustajana agaavisiirupit – unusta see! Agaavisiirupi teeb magusaks peamiselt fruktoos, mis on üks diabeedini viivatest magusainetest, fruktoos on ka üks peamisi podagra tekitajaid. Mee teeb ka magusaks peamiselt fruktoos. Kahjuks on ka puuviljad suhkrurikkad, neid ära söö. Õunad, näiteks, ei ole muud kui peamiselt suhkruvesi. 100 g brokkolis on umbes 20 korda rohkem C-vitamiini kui 100 g õunas, on ehk hea teada. Magustajatena tulevad kõne alla ainult puhas stevia ja puhas erütritool. Erütritoolis on küll süsivesikuid palju, aga need ei imendu inimese organismis, seega ei mõjuta ka veresuhkrut.

NB! Reegel nr 2 – ÄRA SÖÖ TÄRKLIST!!! Tärklis hakkab juba suus amülaasi toimel muutuma glükoosiks ja see protsess jätkub seedekulglas kuni kõik see kraam on muutunud glükoosiks. Enamuses teraviljades on süsivesikuid 70% ringis ja peaaegu kõik need süsikad on tärklis. Unusta kasvõi ainult paariks kuuks kõik teraviljad ja kartul. Ka ubades on palju tärklist. Ja läätsedes. Asenda kartul, riis, pastatooted, helbed-jahud ja muu taoline köögiviljaga. Toorest lillkapsast saab köögikombainiga teha lillkapsariisi ja keedetud lillkapsast saab teha lillkapsaputru, mis kartulipudrust palju ei erine. Köögiviljade valik on väga suur ja neid saab serveerida umbes miljonil erineval moel.

NB! Kui oled diabeetik ja tarvitad ravimeid, siis vähenda süsivesikuid oma toidus väga ettevaatlikult, et ei tekiks ravimite toimest hüpoglükeemiat. Kuna süües vähe süsivesikuid vere glükoositase langeb, vajad ka vähem ravimeid. Oskuslikult süües ja rangelt süsivesikuid piirates võid pääseda tablettide võtmisest või juhtub ühel hetkel nii, et sa insuliinisüste enam ei vaja.

Kui alustasin süsivesikute vähendamist oma menüüs, sõin esialgu kolm korda päevas. Kuna veresuhkru tase stabiliseerus ja tavapärasest rasvasemast toidust püsis kõht kauem täis, hakkas hommikusöök hilisemaks libisema ja viimaks kadus sootuks. Praegu praktiseerin igapäevaselt 16/8 paastumist, aga sellega adapteerumine tuli tasapisi ja võttis umbes pool aastat. Algul libises hommikusöök kella 10 peale, siis 11 ja siis 12 peale, nüüd ma tavaliselt söön alles kell 13 ja teise söögi millalgi õhtul kella 19 – 20 vahel.

Panen siia ühe näidismenüü, milline üks tavaline kahe toidukorraga menüü võiks välja näha:

Hommikul 2 tassi kohvi, magustajata. Või tassike teed, kui oled tee jooja.
Lõunasöök: Keefir 2,5% 250g, 2 keedumuna, peekon 5g, punane paprika 50g, redis 20g, majonees 20g, 2 viilu Jassi seemneleiba 78g, või 25g, 2 tassi kohvi
Õhtusöök: Ahjulõhe 200g, aurutatud brokoli 120g, redis 30g, punane paprika 50g, 1 viil Jassi seemneleiba 38g, keefir 2,5% 200g, vaarikad 60g
Lisapala: kõrvitsaseemned 50g
Juua 3 – 4 klaasi vett päeva jooksul
Kokku annab see menüü 1780 kcal.

Nutridatasse kirja pannes andis kirjeldatud menüü sellised tulemused:

Fullscreen capture 15.12.2015 210504

Fullscreen capture 15.12.2015 211101

Fullscreen capture 15.12.2015 211314

Nagu näed, on selles menüüs kokku ainult 90 g süsivesikuid, aga samas kõik mineraalained ja vitamiinid on kaetud 100%. Ka kaloraaž on ok. Siin puuduvad mõttetud tühjad süsivesikud, mis midagi kasulikku kehale ei anna. Arvan, et alustuseks on üks selline menüü päris hea, eriti neile, kes kohe leivast loobuda ei raatsi. NB! Kui oled diabeetik, on igasugusest teraviljast loobumine siiski vajalik, vastasel juhul on raske saavutada optimaalset glükeemilist kontrolli.

Kui tahad katsetada 16/8 paastumist ilma pikema adapteerumisperioodita ja oled harjunud sööma kolm korda päevas, siis säti oma söögiajad näiteks kella 10, 14 ja 18 peale. Neljatunnised vahed võivad küll tunduda liiga lühikesed, sest süsivesikuvaest ja samas rasvasemat toitu süües ei pruugi kõht nii ruttu tühjaks minna. Igapäevane väike paastumine on siiski väga hea veresuhkru alandamiseks. Proovi seda!

Kui mahti saan, koostan siia menüüsid juurde. Siia tuleb millalgi ka kolme toidukorraga menüüsid, aga 5-6 toidukorraga päeva, nagu tavaliselt soovitatakse, et kolm toidukorda ja kaks vahepala, ma tegema ei hakka. Inimesel ei ole vaja nii palju ja tihti süüa, ka diabeetikul mitte.  Mu meelest on nimetet söömiskäitumine võrreldav sõltuvushäirega. Või mis me söömine muud ongi kui üks Pavlovi refleks 🙂 Ükspäev seletan pikemalt.

P.S. Kui oled 2. tüüpi diabeetik, peaksid tegutsema selle nimel, et kestvalt mitte süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Ühe sellise näidismenüü leiad siit samast blogist. 1. tüüpi diabeedi puhul, juhul kui pankreas üldse enam insuliini ei tooda, võib isegi 70 kuni 100 grammi süsivesikuid päevas olla sobiv, kui neid ühe toidukorraga ära ei sööda, vaid tarbitakse ühtlaselt läbi päeva. Samas tean sadade täiskasvanud 1. tüüpi diabeetikute kogemusest, et lihtsaim viis hoida oma veresuhkur kontrolli all on mitte süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päeva kohta. Söö ja mõõda!

FacebookTwitterEmail