Üks väga maitsev sai

Kui sul on veresuhkruga probleeme, siis suure tõenäosusega sööd iga päev usinasti köögivilja, liha, kala ja mune, aga omast kogemusest võin kinnitada, et mõnikord tahaks midagi klassikaliselt tahket nagu näiteks üks sai. Mu meelest on õudselt mõnus võtta üks viil värsket saia, lõigata sellele peale tükk võid (just nimelt lõigata, mitte õhukeselt määrida, eks ole) ja laotada kõige otsa õrnalt soolatud lõhet või graaviforelli. Kahjuks ei või diabeetik endale tavalist valget saia lubada, aga siingi leidub lahendus kui viitsid ise küpsetada. Tegin sellise saia, milles süsivesikuid tuleb ehk grammike viilu kohta kui sedagi, oleneb sellest, kui palju jahudes süsivesikuid on. Terves pätsis on süsivesikuid alla 10 grammi.

DSC_0368

150 g võid
6 muna
1 dl mandlijahu
1,5 dl pofiberit
2 spl psülliumit (või fiberhuski)
1 tl küpsetuspulbrit
0,5 tl pansoola
kaunistuseks seesamiseemneid ja kui tahad kardemonisaia, siis lisa taignasse 0,5 tl purustatud kardemoni

Või sulatada, munad vahustada, kuivad ained segada omavahel ja siis keerata kõik taignaks kokku. Taignal peab laskma mõned minutit seista, et pakseneks. Küpseb 180 kraadiga 45 minutit.

DSC_0372

See sai jääb mõnusalt vetruv ja õhuline ega pudene lõigates laiali. Sobib ka täitsa niisama ilma katteta süüa, aga eriti hea maitseb see Saaremaa piimatootjate tehtud päikesekuivatatud tomatitega võiga.

 

FacebookTwitterEmail

Lugemist

Koondan siia postitusse huvitavat lugemist, mida tahan soovitada.

RAAMATUD:

UUS! Tim Noakes & Marika Sboros “Lore of Nutrition. Challenging Conventional Dietary Beliefs.” Penguin Books, 2018.

The Noakes Foundation “Diabetes Unpacked” Just Science and Sense. No Sugar Coating. Columbus Publishing Ltd 2017. www.columbuspublishing.co.uk

Dr Richard K. Bernstein, MD “DIABETES SOLUTION” Suurte kogemustega arsti ja 1. tüüpi diabeetiku kogemusel ning teadusel põhinev raamat, mis võiks olla diabeediõpikuks.

Jason Fung, MD “The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally.” Greystone Books, Canada 2018.

Jason Fung, MD “The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss”

Susan A. Masino, PhD “Ketogenic Diet and Metabolic Therapies”

Jimmy Moore, Eric C.Westman, MD “Keto Clarity”
Dr David Perlmutter “Grain Brain” (eesti keeles ilmunud “Jahupea”)
Dr Robert Lustig “Fat Chance”
Dr David Perlmutter, Kristin Loberg “Brain Maker”
Jeff S.Volek PhD, RD, Stephen D.Phinney MD, PhD “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”
David Ludwig MD, PhD “Always Hungry?”
Dr Natasha Campbell-McBride MD, MMedSci (neurology), MMedSci (nutrition) “Gut and Psychology Syndrome”
Travis Christoffersson “Tripping Over the Truth”
John Germov, Lauren Williams “A Sociology of Food & Nutrition. The Social Appetite”
Tim Noakes “Challenging Beliefs”
Tim Noakes “The Real Meal Revolution”
Tim Noakes “Lore of Running” (hea lugemine jooksjatele, selle raamatu toitumise osa eest on autor hiljem vabandanud, sest ei pea seda enam õigeks)
Monique le Roux Forslund “Low-Carb Living for Families”
Andreas Eenfeldt “Matrevolutionen” (eesti keeles ilmunud “Toidurevolutsioon”)
Ann Fernholm “Ett Sötare blod” (eesti keeles ilmunud “Magus veri”)
Uffe Ravnskov “Rasv ja kolesterool on kasulikud”
Dr Fred Kummerow “Cholesterol Is Not the Culprit”

BLOGID JA KODULEHED

Dr Jason Fung intensivedietarymanagement.com (kõige harivam teaduspõhine blogi, mille olen leidnud, minu suur lemmik)
Dr Andreas Eenfeldt www.kostdoktorn.se ja www.dietdoctor.com
Ann Fernholm ettsotareblod.se
Annika Dahlqvist annikadahlqvist.com
Tim Noakes realmealrevolution.com
AuthorityNutrition
SmartaDiabetiker
NoFructose
www.diabetes-book.com
Low Carb Down Under
Prof Grant Schofield
Diabetes Daily

 

FacebookTwitterEmail

Kuidas alustada?

Kui oled otsustanud proovida süsivesikuvaest toitumist, võib sul tulla tahtmine söödud makrotoitained kokku rehkendada. Rehkendamine on alustuseks väga hea, sest kuidas muidu saada ülevaade sellest, mida ja kui palju sööd. Kasuta selleks Nutridata programmi: tap.nutridata.ee. Tee sinna endale konto ja hakka igapäevaselt oma sööke kirja panema. Kui oled kena keskealine nagu näiteks ma ja tahad oma kehakaalu korda saada, siis pane tähele, et oma päevase kaloraaži arvestamiseks pole mõttekas sinna sisestada, et oled näiteks igapäevane treenija. Parem on valida aktiivsuseks “Kerge”, vastasel juhul annab programm ette liiga palju kilokaloreid, mida esiteks ei jaksa ära süüa ja teiseks ei aita see kaalu alandada. Mulle pakub Nutridata 1820 kcal, aga tunnistan ausalt, et enamasti ma siiski üle 1600 kcal päevas ei söö. Selle 1600 kcal juures ja siiski igapäevaselt päris palju liikudes mu kehakaal enam ei lange või kui siis tõesti ainult grammhaaval. Võibolla ma ei vaja rohkem, aga võib ka olla, et keha kohaneb, aga see on juba pikem jutt, mis väärib eraldi postitust.

NB! Reegel nr 1 – ÄRA SÖÖ SUHKRUT!!! Ükskõik mis kujul see ka on, ära söö suhkrut! Mesi on 80% suhkur, seda ära puutu! Võibolla on keegi sulle soovitanud kasutada magustajana agaavisiirupit – unusta see! Agaavisiirupi teeb magusaks peamiselt fruktoos, mis on üks diabeedini viivatest magusainetest, fruktoos on ka üks peamisi podagra tekitajaid. Mee teeb ka magusaks peamiselt fruktoos. Kahjuks on ka puuviljad suhkrurikkad, neid ära söö. Õunad, näiteks, ei ole muud kui peamiselt suhkruvesi. 100 g brokkolis on umbes 20 korda rohkem C-vitamiini kui 100 g õunas, on ehk hea teada. Magustajatena tulevad kõne alla ainult puhas stevia ja puhas erütritool. Erütritoolis on küll süsivesikuid palju, aga need ei imendu inimese organismis, seega ei mõjuta ka veresuhkrut.

NB! Reegel nr 2 – ÄRA SÖÖ TÄRKLIST!!! Tärklis hakkab juba suus amülaasi toimel muutuma glükoosiks ja see protsess jätkub seedekulglas kuni kõik see kraam on muutunud glükoosiks. Enamuses teraviljades on süsivesikuid 70% ringis ja peaaegu kõik need süsikad on tärklis. Unusta kasvõi ainult paariks kuuks kõik teraviljad ja kartul. Ka ubades on palju tärklist. Ja läätsedes. Asenda kartul, riis, pastatooted, helbed-jahud ja muu taoline köögiviljaga. Toorest lillkapsast saab köögikombainiga teha lillkapsariisi ja keedetud lillkapsast saab teha lillkapsaputru, mis kartulipudrust palju ei erine. Köögiviljade valik on väga suur ja neid saab serveerida umbes miljonil erineval moel.

NB! Kui oled diabeetik ja tarvitad ravimeid, siis vähenda süsivesikuid oma toidus väga ettevaatlikult, et ei tekiks ravimite toimest hüpoglükeemiat. Kuna süües vähe süsivesikuid vere glükoositase langeb, vajad ka vähem ravimeid. Oskuslikult süües ja rangelt süsivesikuid piirates võid pääseda tablettide võtmisest või juhtub ühel hetkel nii, et sa insuliinisüste enam ei vaja.

Kui alustasin süsivesikute vähendamist oma menüüs, sõin esialgu kolm korda päevas. Kuna veresuhkru tase stabiliseerus ja tavapärasest rasvasemast toidust püsis kõht kauem täis, hakkas hommikusöök hilisemaks libisema ja viimaks kadus sootuks. Praegu praktiseerin igapäevaselt 16/8 paastumist, aga sellega adapteerumine tuli tasapisi ja võttis umbes pool aastat. Algul libises hommikusöök kella 10 peale, siis 11 ja siis 12 peale, nüüd ma tavaliselt söön alles kell 13 ja teise söögi millalgi õhtul kella 19 – 20 vahel.

Panen siia ühe näidismenüü, milline üks tavaline kahe toidukorraga menüü võiks välja näha:

Hommikul 2 tassi kohvi, magustajata. Või tassike teed, kui oled tee jooja.
Lõunasöök: Keefir 2,5% 250g, 2 keedumuna, peekon 5g, punane paprika 50g, redis 20g, majonees 20g, 2 viilu Jassi seemneleiba 78g, või 25g, 2 tassi kohvi
Õhtusöök: Ahjulõhe 200g, aurutatud brokoli 120g, redis 30g, punane paprika 50g, 1 viil Jassi seemneleiba 38g, keefir 2,5% 200g, vaarikad 60g
Lisapala: kõrvitsaseemned 50g
Juua 3 – 4 klaasi vett päeva jooksul
Kokku annab see menüü 1780 kcal.

Nutridatasse kirja pannes andis kirjeldatud menüü sellised tulemused:

Fullscreen capture 15.12.2015 210504

Fullscreen capture 15.12.2015 211101

Fullscreen capture 15.12.2015 211314

Nagu näed, on selles menüüs kokku ainult 90 g süsivesikuid, aga samas kõik mineraalained ja vitamiinid on kaetud 100%. Ka kaloraaž on ok. Siin puuduvad mõttetud tühjad süsivesikud, mis midagi kasulikku kehale ei anna. Arvan, et alustuseks on üks selline menüü päris hea, eriti neile, kes kohe leivast loobuda ei raatsi. NB! Kui oled diabeetik, on igasugusest teraviljast loobumine siiski vajalik, vastasel juhul on raske saavutada optimaalset glükeemilist kontrolli.

Kui tahad katsetada 16/8 paastumist ilma pikema adapteerumisperioodita ja oled harjunud sööma kolm korda päevas, siis säti oma söögiajad näiteks kella 10, 14 ja 18 peale. Neljatunnised vahed võivad küll tunduda liiga lühikesed, sest süsivesikuvaest ja samas rasvasemat toitu süües ei pruugi kõht nii ruttu tühjaks minna. Igapäevane väike paastumine on siiski väga hea veresuhkru alandamiseks. Proovi seda!

Kui mahti saan, koostan siia menüüsid juurde. Siia tuleb millalgi ka kolme toidukorraga menüüsid, aga 5-6 toidukorraga päeva, nagu tavaliselt soovitatakse, et kolm toidukorda ja kaks vahepala, ma tegema ei hakka. Inimesel ei ole vaja nii palju ja tihti süüa, ka diabeetikul mitte.  Mu meelest on nimetet söömiskäitumine võrreldav sõltuvushäirega. Või mis me söömine muud ongi kui üks Pavlovi refleks 🙂 Ükspäev seletan pikemalt.

P.S. Kui oled 2. tüüpi diabeetik, peaksid tegutsema selle nimel, et kestvalt mitte süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Ühe sellise näidismenüü leiad siit samast blogist. 1. tüüpi diabeedi puhul, juhul kui pankreas üldse enam insuliini ei tooda, võib isegi 70 kuni 100 grammi süsivesikuid päevas olla sobiv, kui neid ühe toidukorraga ära ei sööda, vaid tarbitakse ühtlaselt läbi päeva. Samas tean sadade täiskasvanud 1. tüüpi diabeetikute kogemusest, et lihtsaim viis hoida oma veresuhkur kontrolli all on mitte süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päeva kohta. Söö ja mõõda!

FacebookTwitterEmail

Vürtsikas kurja kala supp

DSC_0281

Ükspäev õnnestus mul keeta suppi merihundifileedest. Meile oli sügavkülmikusse sattunud üksjagu eksootilist kraami, merihunti ja kammkarpe ja. Aga sel pole tegelikult mingit tähtsust, mis kala siia supi sisse panna. Valgest kalast sobib väga hästi ka tursk või ahven.

Tükeldasin kolm porgandit, ühe suurema nuikapsa, kaks pirakat küüslauguküünt, natuke kammkarpe ja õige mitu merihundifileed. Ajasin vee keema ja lükkasin kõik kraami sinna järjest sisse. Soola ja musta terapipart panin ka ja keemise lõpus lisasin purgikese purustatud tomateid. Maitseks panin veel rohelist sibulat ja tilli ja valmis ta oligi.

P.S. Pane alati köögiviljad keevasse vette ja võimalikult kohe peale tükeldamist, siis ei jõua vitamiinid töötlemise käigus jalga lasta. Parima supi saab, kui porgand enne keema panemist kiiresti panni peal või sees läbi kuumutada, hoiab vitamiinid kinni ja annab hea maitse.

FacebookTwitterEmail

Lihtne rukkileib

Kõige raskem on mul olnud loobuda leivast. Kui süsivesikuvaese söömisega alustasin, sõin esimesel paaril kuul hommikuti kaks viilu Rukkipala, hiljem olen võtnud vahel harva viilu Jassi seemneleiba, aga parem on neist siiski loobuda. Inglise keeles on hea sõna “triggering” ja see on just see, mida leivad minuga teevad. Ma tahan peale üht viilu veel ja veel. Tuttav tunne? Lisaks on leivas palju süsivesikuid, aga kui tahan nendega piiri pidada ja lisaks ka köögivilja süüa, ajan oma süsikate normi lõhki.

Kes leivast loobuda ei suuda, siis siin on üks hea asendus.

RUKKILEIB

60 g rukkilinnasejahu
30 g pofiberit
1 tl küpsetuspulbrit
0,5 tl pansoola
100 g võid
5 muna
seesamiseemneid toreduse pärast

Sulata või, sega kuivad ained omavahel ja vahusta munad. Keera kõik kokku, tõsta taigen vormi ja lase sel 5 minutit seista enne ahju panemist. Küpseta 180 kraadiga 30 minutit.

DSC_0386

Päts leiba kaalub umbes 400 grammi, sellest saab umbkaudu 15 viilu. Ühes viilus leivas on 3,3 g süsivesikuid, seda on 4-5 korda vähem kui leivas, mida ostad poest.

Selline leib säilib väga hästi ka toatemperatuuril. Küpsetan tavaliselt kaks vormitäit korraga, neid jätkub meie perele vähemalt nädalaks. Hoian leibu lahtiselt köögikapi peal, nädalaga ei juhtu nendega seal veel midagi.

FacebookTwitterEmail

Kes ma olen ja mida siin teen?

Mina olen Ülle ja see siin on koht, kus kirjutan toidust ja tervisest. Mu huvi toidu kui inimese esmase ravimi vastu viis mind 2015. aasta sügisel õppima Tallinna Ülikooli, kus võtsin toitumisnõustamise suuna aineid. Alates 2016. aasta sügisest olen TLÜ Haapsalu Kolledži tervisejuhi eriala üliõpilane.

Ma ei ole diabeetik, igatahes ei ole ma 2. tüüpi diabeedi diagnoosi mitte kunagi saanud. Küll on aga juhtunud mõnel visiidil perearsti juurde, et mu paastuveresuhkur on olnud 6,4 mmol/l, mis on tublisti üle normi. Terve inimese paastuveresuhkur peaks jääma vahemikku 3,5 – 5,5 mmol/l.  Olen viimase aasta jooksul igapäevaselt oma veresuhkrut jälginud ja saanud kinnitust asjaolule, et mu veresuhkur on täpselt selline, milliseks ta ise söön. Ja pahategija ei ole siin mingi rasv, nagu ehk tavatsetakse uskuda, vaid süsivesik. On olemas otsene seos päeva jooksul söödud süsivesikute ja veresuhkru näidu vahel. Eks igaühe organism reageerib erinevalt, mina näiteks ei või kindlasti süüa rohkem kui 100 grammi süsivesikuid, sest selline hulk grammides, olenemata toiduainete glükeemilisest indeksist, viskab mu järgmise hommiku paastuveresuhkru vähemalt 7,9 mmol/l peale. Et hoida oma veresuhkur normi piires ja ühtlaselt madalal tasemel, ei või ma tegelikult igapäevaselt süsivesikuid rohkem süüa kui 40-50 grammi päevas. See tähendab täielikku loobumist suhkrust ja tärklisest, neid kahte toiduainet ei tarvita ma juba alates 2014. aasta jaanipäevast mitte ühelgi kujul. See tähendab lisaks otseselt suhkrut sisaldavatele toitudele loobumist ka kartulist ja teraviljast. Need vähesed süsivesikud, mida söön, saan kätte köögiviljast, enamasti maapealsetest köögiviljadest ja mingil määral ka piimatoodetest.

Nüüd tagantjärele tean, et olen pikki aastaid olnud eeldiabeedis, kusjuures hüpoglükeemia kummitas mind juba lapsena. Kas tead, mis tunne see on? Kui tunned ennast juba paar tundi peale sööki näljasena ja see pole lihtsalt tühja kõhu tunne, vaid sellega kaasneb nõrkusehoog, peapööritus ja vahel ka higistamine, need ongi märgid hüpoglükeemia ohust. Halba enesetunnet tekitab veresuhkru järsk langus alla normpiiri. Väga kiirelt üles ja alla hüppava veresuhkruga ongi inimene pidevalt näljane. Mida teeb pidevalt näljane inimene? Ta pistab midagi põske. Selline sage söömine viib hiljemalt keskeas rasvumiseni, kujuneb välja insuliiniresistentsus. Insuliin on see hormoon, mis hoolitseb veres glükoosi transportimise eest kudedesse. Kui insuliini on vajalikul määral, suudab inimene endasse sisestatud glükoosi kenasti ära tarvitada. Aga kui insuliini tootlus on häiritud, ei suuda see enam oma tööd teha ja vere glükoositase tõuseb, samal ajal talletub suur osa veres ringlevast glükoosist rohke insuliini abil rasvana. Seda olukorda saab väga kergesti muuta, süües nii vähe süsivesikuid kui võimalik.

Panen siia ühe kokkuvõtte oma paastuveresuhkru näitudest. Vasakul jooksevad vertikaalselt hommikused glükoosinumbrid mmol/l ja all horisontaalsel joonel näed eelmise päeva jooksul söödud süsivesikuid grammides.

Fullscreen capture 15.12.2015 211610

Koostasin selle diagrammi ühe koolitöö raames, kus pidin meisterdama menüü 2. tüüpi diabeetikule. Tõin näiteks iseenda, kõik näidud siin pildil on mu enesevaatluse tulemused. Tahtsin ümber lükata valeväite, et diabeetik võib kõike süüa. Ei, ei või, diabeetik peab väga rangelt piirama oma menüüs süsivesikuid. Ka eeldiabeedis olev inimene ei või kõike süüa, rääkimata diabeetikust. Selle sama koolitöö raames otsisin internetist diabeetikute toitumissoovitusi ja leidsin sealt menüüsid, mis sisaldasid 177 ja 220 g süsivesikuid. Sellistel menüüdel ei saa veresuhkrule olla mingit tervistavat efekti, eriti kui vahepalaks soovitatakse võtta üks banaan või magus apelsin. Need diabeetikutele mõeldud menüüd, mis internetis eesti keeles ringlevad, toovad ilmselgelt kasu kellelegi teisele, kindlasti mitte diabeetikule. Uurisin ka perearstikeskustes jagatavaid infovoldikuid, seal oli olukord sama hull – mu meelest on kriminaalne soovitada 2. tüüpi diabeetikul süüa selliseid asju:

2016-02-14 Ära usu seda, see teeb su haigeks!

Ole kriitiline info suhtes, mida arsti ukse tagant leiad, sest enamus voldikuid, mida seal jagatakse, on ravimifirmade toodang. Kõik need leiud on olnud mulle ajendiks siinse lehe tegemisel.

Mida ma siis söön, kui süsivesikuid nii vähe võin tarbida ja kust tuleb mu energia? Ma söön köögivilja, mune, liha, kala ja rasvaseid piimatooteid, pähkleid ja seemneid. Mu energia tuleb heast rasvast, värske kodumaine või on mu lemmik. Puuvilja ei või ma endale lubada, küll aga mitmesuguseid marju. Me pere toidulaud on läinud väga mitmekesiseks, siit puuduvad täielikult sellised süsivesikud nagu makaron, riis ja kartul.

Kaotasin pooleteist aastaga kaalust 16 kg, mu KMI ei näita enam rasvumist, mu vöökoht kahanes 80 cm-ni. (Naistel on maksimaalne tervislik vööümbermõõt kuni 80 cm, 88 cm viitab juba sellele, et siseorganite ümber hakkab kogunema rasv, mis on üks metaboolse sündroomi tunnuseid). Mul ei ole enam nõrkusehooge, kadunud on hommikused stardivalud hüppeliigestes, mis panid mind igal hommikul kahtlema, kumba jalaga on ohutum voodist välja astuda. Mu vererõhk on korras. Mu veresuhkur püsib stabiilselt madalal ega hüppa üles isegi peale sööki. Ausalt öeldes ei tule korraga kõik meeldegi, mis hädad mind varem vaevasid. Üks parimaid nähtusi on see, et ma pole enam pidevalt näljane ja kui ka kõht on tühi, siis pole see ebameeldiv tunne. Pole mingit probleemi jätta päeval söögikordade vahele 6-7 tundi, sööngi nüüd ainult kaks korda päevas, sest rohkem ma ei vaja. Ja ma söön alati oma kõhu korralikult täis, mitte kunagi ei lahku ma lauast tundega, et miskit oleks nagu puudu jäänud.

Mu hea enesetunde võtmeks on kolm asja – minimaalselt süsivesikuid (kuni 50 g päevas), vahelduv paastumine ja tempokas liikumine. Vahelduv paastumine on igapäevane väike paastumine ehk 16/8 söömine – 16 tundi olen söömata ja kõik oma söögikorrad mahutan 8 tunni sisse. Selline söömine aitab väga hästi hoida veresuhkru madalal. Ja liikuma peab! Ma pole nõus meie riiklike toitumissoovituste juurde kuuluva liikumise osaga, kus täiskasvanutele soovitatakse liikuda vähemalt 150 minutit nädalas ja kui tempokalt, siis 75 minutit. Kahju küll, aga see meid ei aita! Mulle ei piisa vähemast kui ühest tunnist päevas, mis enamasti on kas sörkjooks pluss võimlemine või harjutused ja kõnd. Südamele peab tööd andma iga päev! Miinimum 30 minutit tempokat kõndi suudab ju igaüks teha iga päev, eks ole? Veel parem, kui leiad terve tunni hoogsaks liigutamiseks.

Põhiliselt panen siia lehele süsivesikuvaeste toitude retsepte. Üka alajaotus on ka raamatusoovituste tarbeks. Eesti keeles küll palju midagi asjalikku ilmunud ei ole, aga kes inglise keeles loeb, sellele pakun lugemiseks sulakulda 🙂

Aitäh, et tunned huvi!

Ülle Raavel

FacebookTwitterEmail