Lillkapsapõhjaga pitsa

Siin blogis juba on üks lillkapsapõhjaga pitsa, aga seekord tegin teisiti. Jätsin põhjast juustu ära ja pitsapõhi koosneb ainult ühest suurest lillkapsast ja neljast munast, maitseks panin soola ja purustatud musta pipart. Lillkapsa lasin köögikombainis lõiketeraga peeneks. Taignale ma küpsetuspaberit alla ei pane, sest see vettiks kapsamahlast läbi, määrin panni või, searasva või oliiviõliga. Küpsetasin kõigepealt põhja 10-15 minutit 220 kraadiga, siis laotasin selle peale tomatipasta. Hakkliha ja šampinjonid praadisin läbi ja laotasin koos ülejäänud kraamiga põhjale, küpsetasin 20 minutit samal temperatuuril. Kuna pitsa on suur, siis on siin valikuid igale maitsele, üks ots on jalapenodega ja teine pärlsibulatega.

TAIGEN:
4 muna
1 suur lillkapsas
soola, purustatud musta pipart

KATE:
400-500 g tomatipastat
500 g hakkliha
250 g šampinjone
1 punane paprika
1 kollane paprika
3 marineeritud kurki
pärlsibulaid
jalapenorattaid
300-400 g riivjuustu
oreganot

Lillkapsataigen jääb juustuta üsna pehme ja kipub pudisema, mistap kuumalt kandilist tükki lõigata on keeruline, aga jahtunud pitsast saab kenad suured ruudud lõigata küll ja need seisavad väga hästi koos.

Meil kodus visatakse üldiselt selle üle nalja, et “lillkapsa maitset ei ole üldse tunda!”, kui järjekordselt alternatiivtaignast küpsetan, aga seekord, kui mees seda ütles, ta tõesti mõtles nii. Rohke pitsakate peidab lillkapsapõhja maitse ära ja pitsa on tõesti nagu päris, ainult krõbedaid taignaservi ei ole, millega maiustada. Mõnus tervislik valik.

FacebookTwitterEmail

Esimene Tervisesäuts

Reklaamin terviselehte, mille koostasin ülikoolis kevadsemestri praktikatööna. See leht on kokku pandud meie kursuse tervisejuhtide kirjutistest, küljendada aitas seda mu mees Martti, kes õpib samas rakendusinformaatikat. Kuna ajaleht mul individuaalne töö oli, sai ta ka üsna mu enda nägu, nimegi mõtlesin talle ise välja, aga ma loodan, et see Tervisesäuts ei jää viimaseks ja järgmised kursused terviselehest traditsiooni teevad.

Siin ta on, Tervisesäutsu veebiversioon.

FacebookTwitterEmail

Räägin ajakirjas Tiiu toidust ja tervisest


Ajakirja Tiiu 2017 juunikuu numbris räägin toidust ja tervisest. Siinse blogi aadress on ka loo lõpus ära trükitud, mille eest olen tänulik. Pealkirja on viga sisse lipsanud, seda ma kahjuks enne üle vaadata ei saanud – ma pole loobunud süsivesikutest ega soovita täielikku loobumist mitte kellelegi, sest nii võib jääda toitainetevaegusse. Minu süsivesikud tulevad köögiviljast, pähklitest, seemnetest ja marjadest.

FacebookTwitterEmail

Hapukoorekuklid

DSC_0018 Siin blogis on ühed sarnased kuklid juba olemas, aga mängisin koostisosad igatepidi ringi ja sain hoopis mõnusamad vetruvad pallid. Olen neid kukleid teinud ka nii, et panen taignasse võid, mis teeb küll maitse mõnusaks, aga kui nagunii neile pärast võid peale määrin, siis pole mõtet seda veel taignasse panna.

HAPUKOOREKUKLID (13 tk)

3 dl kookosjahu
2,5 – 3 spl fiberhuski
2 tl küpsetuspulbrit
2,5 dl hapukoort
5 muna
0,5 tl soola

Vahusta munad, lisa hapukoor ja sool. Kuivad ained sega eraldi nõus ja keera siis kõik taignaks kokku. Fiberhuski pane algul vähem kui retseptis, oota vahepeal kuni paisub. Fiberhuski hulk oleneb kookosjahust, need on väga erinevad selle poolest, et osad jahud imavad palju vedelikke endasse ja teised mitte nii väga. Mul oli täna Konsumist ostetud East Endi kookosjahu (6,4g süsivesikuid 100g-s), mis on üsna jämeda jahvatusega ja sellisele lähebki umbes 3 spl fiberhuski hulka. Tainas peab olema nii paks, et saiakesi saab mugavalt käte vahel palliks veeretada. Küpsevad need kuklid 200 kraadiga 25 minutit.

Mulle meeldib selle taigna juures, et kuklid jäävad mõnusasti õhulised ja vetruvad. Saiu on mugav pooleks lõigata ja neile võid peale määrida. Sobivad söömiseks nii soolase kui magusa kattega (ilma suhkruta, muidugi). Kenad kiudaineallikad on nad ka. Õudselt mõnusad 🙂

FacebookTwitterEmail

Ketogeense toitumise juhis algajatele

Vahendan siia omas vabas tõlkes ja pisut kärbituna suurepärase juhise, kuidas ketogeensel toitumisel olles langetada kaalu ja hallata diabeeti (vähendada ravimite võtmist või 2. tüüpi diabeedi puhul neist ka täiesti vabaks saada). Artikli autor Rudy Mower on teinud ära suure töö ja leidnud oma väidetele taha mitukümmend teadusuurimust, mille ka kõik siia lingin. Kui tahad kaalu langetada ja seda ka ilma vaevata hoida või saada kontrolli alla oma diabeet, siis pole olemas paremat toitumisviisi kui vähendatud süsivesikutega toitumine. Julgen väita isegi seda, et alates keskeast on see enamusele ainuvõimalik moodus üldse oma kehakaalu kontrolli alla saamiseks, sest siin ei loeta kilokaloreid, mis on vanemas eas hormonaalsete muutuste tõttu tühi töö ja pole jätkusuutlik, vaid tegeletakse oma insuliinitasemega. Rasvumine on hormonaalne probleem, mitte su laiskus ja aplus, jäta see meelde!

P.S. Sõna “dieet” tuleb lugeda mõisteks “toitumine” nii nagu seda enamasti ingliskeelses maailmas mõistetakse. Ketogeenne dieet = ketogeenne toitumine.

Siin see lugu on, täisteksti teiab järgmiselt aadressilt:
The Ketogenic Diet 101: A Detailed Beginner´s Guide

Ketogeenne dieet on low-carb/high-fat (vähe süsivesikuid ja palju rasva) toitumine, mis pakub rohkesti tervisekasu. Üle 20 uurimuse näitavad, et selline dieet võib aidata sul langetada kaalu ja parandada tervist (1). Ketogeensest dieedist on kasu isegi diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve korral (2, 3, 4, 5). See artikkel on detailne ketogeense dieedi juhis algajatele. See sisaldab kõike, mida pead teadma.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet (tihti nimetatud kui keto) on väga madala süsivesikutesisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet, millel on palju sarnasusi Atkinsi ja low-carb dieetidega. See tähendab süsivesikute drastilist vähendamist ja nende asendamist rasvaga. Süsivesikute vähendamine viib su keha seisundisse, mida kutsutakse ketoosiks. Kui see juhtub, hakkab su keha uskumatult efektiivselt rasva põletama energia saamiseks. See muudab ka maksas rasva ketoonideks, mis saavad su aju energiaga varustada (6, 7). Ketogeense dieediga võib oluliselt alandada veresuhkru ja insuliini taset. Sellel, koos suurenenud ketoonide hulgaga, on hulganisti kasulikku mõju tervisele (6, 8, 9, 10, 11).

Jäta meelde: Ketogeenne dieet (keto) on vähendatud süsivesikutega ja rasvarohke dieet. See alandab veresuhkru ja insuliini taset ja lülitab keha ainevahetuse süsivesikutelt ümber rasvade ja ketoonide peale.

Erinevat tüüpi ketogeensed dieedid

On olemas erinevaid ketogeenseid dieete nagu näiteks:

Standardne ketogeenne dieet (SKD): See on väga väikese süsivesikute sisaldusega ja rasvarohke dieet. Enamasti sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid (1).

Tsükliline ketogeenne dieet (CKD): See dieet näeb ette nn süsivesikute laadimist, näiteks 5 ketogeensel dieedil päeva ja 2 süsivesikurohket päeva.

Plaanitud ketogeenne dieet (TKD): See dieet lubab sul lisada menüüsse süsivesikuid siis, kui teed trenni.

Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: See on sarnane standardsele ketogeensele dieedile, aga sisaldab rohkem valku. Suhe on enamasti 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Siiski, vaid standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete on laiemalt uuritud. Tsükliline ja plaanitud ketogeenne dieet on pigem edasijõudnute meetodid ja eelkõige kasutavad neid kulturistid ja sportlased. Siinne artikkel keskendub peamiselt standardsele ketogeensele dieedile (SKD), kuigi mitmed selle põhimõtted käivad ka teiste versioonide kohta.

Jäta meelde: On olemas mitmeid versioone ketogeensest dieedist. Standardne ketogeenne dieet (SKD) on kõige enam uuritud ja soovitatud.

Ketogeenne dieet võib aidata sul kaalu alandada

Ketodieet on efektiivne viis kaalu alandamiseks ja haiguste riski vähendamiseks (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Õigupoolest näitavad uuringud, et ketodieet on oluliselt parem kui soovituslik vähese rasvasisaldusega dieet (2, 14, 15, 16).
Ja mis veel oluline, see dieet tekitab nii hea täiskõhutunde, et saad langetada kaalu ilma kilokaloreid lugemata ja toiduportse jälgimata (16).
Üks uurimus leidis, et ketodieedil olevad inimesed kaotavad 2,2 korda rohkem kaalu kui need, kes on kaloripiiranguga madala rasvasisaldusega dieedil. Triglütseriidide ja HDL-kolesterooli tase paranes samuti (17).
Üks teine uurimus leidis, et need osalejad, kes olid ketogeensel dieedil, kaotasid 3 korda rohkem kaalu kui need, kes olid Diabetes UK (Inglismaal diabeetikute dieet) soovitatud dieedil (18).
On hulganisti põhjuseid, miks ketogeenne dieet on parem kui vähese rasvasisaldusega dieet. Üks on valgu suurem tarbimine, mis toob hulga tervisekasu (14, 19, 20).
Suurenenud ketoonide hulk, madalam veresuhkru tase ja paranenud insuliinitundlikkus võivad samuti mängida võtmerolli (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Kui tahad rohkem teada ketogeense dieedi kaalu vähendavast mõjust, loe seda artiklit: A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib aidata sul kaalu alandada palju rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet. See juhtub tihti ilma näljatundeta.

Ketogeenne dieet diabeedi ja eeldiabeedi korral

Diabeeti iseloomustavad muutused ainevahetuses, kõrge veresuhkur ja halvenenud insuliinifunktsioon (27).
Ketodieet saab aidata kaotada liigset rasva, mis on tihedalt seotud 2. tüübi diabeediga, eeldiabeediga ja metaboolse sündroomiga (28, 29, 30).
Ühes uurimuses leiti, et ketogeenne dieet parandas insuliinitundlikkust hüppeliselt, 75% (29).
Üks teine uurimus, mis tehti 2. tüüpi diabeediga inimestega, leidis, et 7 osavõtjat 21-st võisid lõpetada kõigi diabeediravimite võtmise (28).
Ja veel üks uurimus, kus keto-grupp kaotas 11,1 kg kehakaalu võrreldes 6,9 kg-ga kõrgema süsivesikutesisaldusega menüül grupiga. See on oluline kasu arvestades kehakaalu ja 2. tüüpi diabeedi vahelist seost (2, 31).
Lisaks, 95,2% ketogeensest grupist võisid vähendada diabeediravimeid võrreldes 62%-ga kõrgema süsivesikutega menüül olnud grupiga (2).

Siin artiklis on detailsem ülevaade vähese süsivesikutesisaldusega dieedist ja diabeedist.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib parandada insuliinitundlikkust ja põhjustada rasvapõletust, viies 2. tüüpi diabeedist ja eeldiabeedist drastilise paranemiseni.

Ketogeense dieedi teised tervisekasud

Ketogeenset dieeti on algselt tegelikult kasutatud neuroloogiliste tõvede raviks, nagu näiteks epilepsia. Uurimused on näidanud, et see dieet võib olla abiks palju enamate erinevate terviseseisundite puhul:

Südamehaigused: Ketogeense dieediga saab vähendada selliseid riskifaktoreid nagu rasvumine ning parandada HDL taset, vererõhku ja veresuhkrut (32, 33).

Vähktõbi: Seda dieeti kasutatakse erinevate vähktõvede ja kasvajate ravis (4, 34, 35, 36).

Alzheimeri tõbi: See dieet võib vähendada Alzheimer´i tõve sümptomeid ja pidurdada haiguse süvenemist (5, 37, 38).

Epilepsia: Uurimused on näidanud, et ketogeenne dieet vähendab epilepsiaga lastel oluliselt krambihooge (3).

Parkinsoni tõbi: Üks uurimus leidis, et see dieet vähendab Parkinsoni tõve sümptomeid (39).

Polütsüstiliste munasarjade sündroom: Ketogeenne dieet aitab alandada isnuliinitaset, mis võib mängida võtmerolli polütsüstiliste munasarjade sündroomis (40).

Akne: Madalam insuliinitase ja suhkru ning töödeldud toidu söömise vähendamine võib aidata vähendada aknet (42).

Siiski, pane tähele, et uurimused mitmetes eelpool nimetatud valdkondades on kaugel sellest, et olla lõplik tõde.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib tuua hulganisti tervisekasu, eriti ainevahetuslike, neuroloogiliste ja insuliinsõltuvate haiguste puhul.

Milliseid toite vältida

Lühidalt öeldes tuleb vältida kõiki toite, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Siin on nimekiri neist toitudest, mida peaks ketogeensel dieedil olles vähendama või täielikult vältima:

Suhkrurikkad toidud: Limonaadid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, kommid jne.

Teraviljad ja tärklis: Nisujahutooted, riis, pasta, helbed jne (igasugune teravili, ka tatar – Ü.R.)

Puuviljad: Igasugune puuvili, väljaarvatud marjad, näiteks maasikad.

Oad ja läätsed: Herned, oad, läätsed, kikerherned jne.

Juur- ja mugulviljad: Kartulid, maguskartul, porgandid, pastinaak jne.

Madala rasvasisaldusega piimatooted: Need on tugevalt töödeldud ja kõrge süsivesikusisaldusega.

Ebatervislikud rasvad: Vähenda töödeldud taimsete õlide ja majoneeside tarbimist.

Alkohol: Süsivesikute sisalduse tõttu võivad alkohoolsed joogid su ketoosist välja viia.

Suhkruvabad dieettoidud: Need on tihti kõrge suhkrualkoholide sisaldusega, mis võivad mõnel juhul mõjutada ketoonide taset. Need toidud on tihti ka liigselt töödeldud (suhkrualkoholidest võib mõnele sobida ainult puhas erütritool- Ü.R.)

Jäta meelde: Väldi süsivesikuid nagu teravili, suhkrud, läätsed, riis, kartulid, kommid, mahlad ja puuviljad.

Toidud, mida süüa

Peaksid põhiosa oma toidulauast katma selliste toitudega:

Liha: Punane liha, steik, sink, vorstid, peekon, kana ja kalkun.

Rasvane kala: Lõhe, tursk, tuunikala, makrell.

Munad: Otsi vabapidamisega kanade või omega-3 mune.

Või ja koor: Otsi mahedaid, kui võimalik.

Juust: Töötlemata juust (cheddar, kitsejuust, koor, sinihallitusjuust või mozzarella).

Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned jne.

Tervislikud õlid: Peamiselt extra virgin oliiviõli, kookosõli/rasv ja avokaadoõli.

Avokaadod: Terved avokaadod või värskelt valmistatud guacamole.

Vähese süsivesikutesisaldusega köögiviljad: Enamus rohelisi köögivilju, tomatid, sibulad, piprad jne. (kõik maa peal kasvavad köögiviljad on ok – Ü.R.)

Jäta meelde: Raja oma menüü peamiselt sellistele toiduainetele nagu liha, kala, munad, või, pähklid, tervislikud õlid, avokaadod ja hulganisti köögivilju.

Lihtne nädalamenüü ketogeensel dieedil olles

Et aidata sul alustada, toon siia ühe lihtsa ketogeense nädalamenüü:

Esmaspäev
Hommikusöök: Peekon, munad ja tomatid.
Lõunasöök: Kanasalat oliiviõli ja fetajuustuga.
Õhtusöök: Lõhe ja võis küpsetatud spargel.

Teisipäev
Hommikusöök: Munast, tomatist, basiilikust ja kitsejuustust omlett.
Lõunasöök: Mandlipiimast, maapähklivõist, kakaopulbrist ja steviast tehtud piimakokteil.
Õhtusöök: Lihapallid, cheddari juust ja köögiviljad.

Kolmapäev
Hommikusöök: Ketogeenne piimakokteil (näiteks kookoskoorest või kookospiimast, maasikatega ja suhkruvaba vanilliekstraktiga, kookosrasvaga)
Lõunasöök: Krevetisalat oliiviõli ja avokaadoga.
Õhtusöök: Sealihalõigud parmesaniga, brokkoli ja salat

Neljapäev
Hommikusöök: Omlett avokaadost, salsast, pipardest ja vürtsidest.
Lõunasöök: Peotäis pähkleid, sellerivarred guacamole ja salsaga.
Õhtusöök: Kana pesto ja toorjuustuga, köögiviljad.

Reede
Hommikusöök: Suhkruvaba jogurt maapähklivõiga, kakaopulber ja stevia.
Lõunasöök: Kookosrasvas küpsetatud loomaliha köögiviljadega.
Õhtusöök: Saiata burger peekoni, muna ja juustuga.

Laupäev
Hommikusöök: Singi-juustuomlett köögiviljadega.
Lõunasöök: Singi- ja juustuviilud pähklitega.
Õhtusöök: Valge kala, muna, kookosrasvas küpsetatud spinat.

Pühapäev
Hommikusöök: Praemuna peekoni ja seentega.
Lõunasöök: Burger (saiata!) salsa, juustu ja guacamolega.
Õhtusöök: Praeliha ja munad salatiga.

Püüa varieerida köögivilja ja liha, et saaksid võimalikult erinevaid toitaineid.  Hunnikute viisi erinevaid retsepte leiab siit lingist: 101 Healthy Low-carb Recipes.

Jäta meelde: Sul on ketogeensel dieedil olles võimalik süüa suures valikus maitsvaid ja toitainerikkaid sööke.

Tervislikud ketogeensed snäkid

Juhul, kui söögikordade vahepeal läheb kõht tühjaks, vali mõni tervislik ketosnäkk: Rasvane kala või liha, juust, peotäis pähkleid või seemneid, juust oliividega, paar kõvakskeedetud muna, vähemalt 90%-lise kakaosisaldusega šokolaad, madala süsivesikutesisaldusega piimakokteil kakaopulbri ja pähklivõiga, täisrasvane jogurt pähklivõi ja kakaopulbriga, maasikad vahukoorega, seller salsa ja guacamolega, väiksem ports eelmisest toidukorrast järele jäänud sööki.

Jäta meelde: Suurepärased ketosnäkid on liha, juust, oliivid, keedetud munad, pähklid ja tume šokolaad.

Nõuandeid väljas söömiseks

Ei ole väga raske muuta enamust restoranitoitudest ketosõbralikuks. Enamus restorane pakuvad liha ja kalaga roogi. Telli neid ja asenda igasugune süsivesikurohke osa selles köögiviljadega (palu kartuli-riisi-tatra asemel panna köögivilja või salatit – Ü.R.).Munatoidud on ka suurepärane valik, näiteks omlett või praemuna peekoniga. Veel üks lemmik on ilma saiata burger (tihti serveeritud salatilehtede vahel – Ü.R.). Sa või alati küsida saia ja friikate asemel köögivilju. Lisa ekstra avokaado, juust, peekon või muna.

Jäta meelde: Väljas süües vali liha-, kala- ja munaroad. Telli ekstra köögiviljad süsivesiku- ja tärkliserikaste toitude asemel ning desserdiks võta juustu.

Kõrvalnähud ja kuidas neid minimeerida

Kuigi ketogeenne dieet on tervislik, võivad sellele üleminekul esineda kõrvalnähud, mis võivad kesta mõne päeva. Kõrvalnähtudeks võivad olla vähenenud energiatase ja mentaalne funktsioon, suurenenud isu, unehäired, iiveldus, seedehäired ja vähenenud füüsiline suutlikkus. Et neid nähtusid vähendada, proovi enne ketogeensele dieedile minemist mõne nädala jooksul tavalist vähendatud süsivesikutega menüüd. See õpetab su keha rasva põletama enne kui suuremast osast süsivesikutest loobud. (Seda nn tavalist vähendatud süsivesikutega menüüd kirjeldab siinne blogi, vaata retsepte ja menüüsid – Ü.R.)

Ketogeenne dieet võib muuta ka su keha vee- ja mineraalainete tasakaalu, seetõttu ekstra soola lisamine toidule või mõnede toidulisandite võtmine võib aidata. Proovi võtta 3000-4000 mg naatriumi, 1000 mg kaaliumi ja 300 mg magneesiumi päevas, et vähendada kõrvalnähte.

Vähemalt alguses on oluline süüa kõht tugevalt täis ja vältida igasugust liigset kilokalorite piiramist. Tavaliselt tagab ketogeenne dieet kaalu vähenemise ilma kaloraaži piiramata.

 

 

 

 

 

FacebookTwitterEmail

Hanna lugu

Osad siinsed lugejad ilmselt jätkuvalt ahastavad selle üle, et avaldan 1. tüüpi diabeetikute edulugusid alajaotuses “Tervenemise lood”, sest ükskõik kui hästi on see diabeeditüüp hallatud, ei saada lahti oma diagnoosist. Jätkan siiski samas vaimus, et näidata, et ka 1. tüüpi diabeetik võib elada nii, et tunneb ennast tervena, kui ta vaid teeb igapäevaselt õigeid valikud. Siin on Hanna lugu.

Olin 2-aastane kui sain 1. tüüpi diabeedi diagnoosi. See oli 31 aastat tagasi. See tuli mu vanematele šokina, eriti mu emale, kes oli tõeline süstikartja. Mitte kellelgi teisel perekonnas seda polnud. Ise ei mäleta ma eriti haigeksjäämisest midagi, väljaarvatud see, et tõmbasin välja voolikud, mille nad mulle ninna toppisid ja et ma sain ise valida endale pidžaama ühest suurest kapist ja et ma ei tohtinud haiglast kaasa võtta ühtegi nukku, millega seal mängisin.

Mu imeliselt toetavad vanemad üritasid mu lapsepõlve muuta nii normaalseks kui võimalik. Me käisime reisimas, külastasin oma sõpru, käisin koolis ja meil oli palju erinevaid vabaajategevusi. Aga mis see kõik aitab, kui põhialus mu diabeedi haldamiseks oli täiesti vale?

Toitumissoovitused, mille sain, olid kõike muud kui veresuhkrusõbralikud. 60% süsivesikuid iga toidukorra juurde, eelistatult täisteratooted. Kui ma jõin toidu juurde rasvatut piima, kogusin boonuspunkte. Samuti siis, kui sõin magustoiduks puuvilja. Palju ekstreemselt rasvavaeseid toidukordi pidin sööma läbi terve päeva, vähemalt kuus tükki, kolm põhitoidukorda ja kolm vahepala. Vähemalt. Ja selle juurde palju, palju insuliini. Iseenesest mõista said sellise tegevuse juures veresuhkrud olla ainult hüppavad ja kõikuvad. Tõelised veresuhkru ameerikamäed.

Nii see kestis mu jaoks, vähemal või rohkemal määral, 26 aastat. 26 aastat võitlesin ma (ja minu vanemad) ja sõdisin iseenda kehaga olles tavalisel diabeeditoidul, järgides taldrikureeglit. Võin kindlalt väita, et proovisin tõesti kõike võimalikku, et see asi mu jaoks töötaks järgides oma arstide nõuandeid erinevates maades. “Sa võid süüa ükskõik mida tahad ja selle juurde süsti insuliini.” Üks arst ütles isegi, et peaksin sööma rohkem süsivesikuid selleks, et veresuhkur muutuks stabiilsemaks. Proovisin erinevaid dieete, erinevaid toidulisandeid, erinevaid treenimisviise, erinevaid ravimeid, erinevaid insuliine. Mitte miski ei suutnud mu veresuhkrut stabiliseerida. Sain oma paberites märgistatud kui “raskestihallatav” või “habras diabeetik”, mis ei motiveerinud mind võitlust jätkama. Mingil hetkel eirasin kõike, mis diabeeti puutus, see oli midagi sellist, mis mind muidugi üldse ei aidanud. Pigem vastupidi.

Nendel aastatel tundsin ennast tõeliselt kohutavalt, olen nüüd tagantjärele aru saanud. Mul olid mitmel korral nii madalad veresuhkrunäidud, et olin põrandal krampides ja mind pidi päästma erineval moel. Aga ka nii kõrged suhkrud, et mul tuli insuliinipuudus ja sain ketokehademürgituse. DKA (ketoatsidoos – Ü.R.). Olin mitmel korral surmale väga lähedal ja on väike ime, et ma ikka veel elan. Suuresti tänu tollasele diabeediravile nagu see suures osas näeb välja ka täna.  Mu HbA1c oli protsendiskaala järgi topelt üle normi, umbes 90 mmol/mol.

Pärast suuri heitlusi oma elus, mille hulgas ka üks raske läbipõlemine, hakkasin mõtlema, mida ma õieti oma eluga teha tahan. Aeglaselt, aga kindlalt jõudsin välja selleni, et tahan töötada toitumise ja tervisega ja õppisin toitumisnõustajaks. Sellest väljaõppest sai mu pääsemine. Kui võtsime läbi seda, kuidas süsivesikud kehas toimivad, mis juhtub ja mis on insuliini roll, kutsus õpetaja mu kogu klassi ees välja ja küsis: “Ja sina, Hanna, ei tooda üldse insuliini, nii et kui ma oleksin sina, siis mõtleksin kolm korda järele enne kui endasse midagi sisestan.”

See oli mu ahaa-hetk. Kas see võib olla nii lihtne? Kas võiksin ellu jääda ilma kõikide nende süsivesikuteta, mida olen endale sisse söönud terve elu? Ja MIKS ei ole mitte keegi mitte midagi rääkinud?! Ma olin vihane. Pettunud. Kibestunud ja kurb. Ma tundsin nagu oleks terve mu maailm olnud haaratud mingisse keerulisse vandenõuteooriasse.

Sellest sai stardipauk mu enda elumuutusele. Jätsin kõigepealt menüüst välja kõik, mis sisaldas gluteeni ja märkasin kohe ka oma veresuhkrult, et liigun õiges suunas. Seejärel jätsin ära ka muud süsivesikud nagu riis, kartul, igasugu võltstooted, kogu suhkru… Viimaks jätsin ära isegi selle, mille kohta oli mind õpetatud, et need on tervislikud, aga millest nägin, et need mu veresuhkrule halvasti mõjuvad nagu näiteks guinoa, bulgur ja oad.  Samal ajal hakkasin sööma rohkem erinevaid häid rasvu. Ma alustasin liberaalse paleomenüüga kuni jõudsin selleni, et täna söön ranget ketogeenset LCHF-i, mis sobib mulle ja mu suhkrutele kõige paremini.

Täna on mu veresuhkrutase normaalvahemikus, harva üle 7 mmol/l, harva alla 4 mmol/l. Mu teised näidud (vererõhk, kolesterool, kehakaal, HbA1c jne) on stabiilsed ja olen võinud lõpetada mitmete ravimite võtmise, mida varem tarvitasin. Olen vähendanud isegi oma insuliinidoose umbes 75-80% peale seda kui koristasin kõik jahud & co oma riiulitelt. Tarvitan jätkuvalt 15-24 ühikut insuliini päevas, mis pole mingi miinimumdoos. Mul pole enam mingit DKA (ketoatsidoosi) ega krampide ohtu. Mu HbA1c on täna 5,2% ehk 32 mmol/mol, mis jääb terve inimese näitude vahemikku. 

Täna töötan ma diabeetikutega, kes tahavad leida iseenda tee parema terviseni, pean loenguid, teen era- ja grupinõustamist Hanna Diabetes Expert (www.hannaboethius.com) kaudu ja läbi Smarta Diabetiker grupi, kus ma ka juhatuses olen (www.smartadiabetiker.se).

See, et hakkasin sööma madala süsivesikusisaldusega toitu, on absoluutselt parim, mida olen teinud iseendale, oma tervisele ja oma diabeedile. Kõik on nüüd palju paremini kontrolli all ja ma julgen nüüd unistada tulevikust. Oleks vaid mu vanemad teadnud, kui palju mängib toit rolli 1. tüüpi diabeedis, oleksin võinud vältida palju valu ja vaeva pikkade aastate jooksul.

FacebookTwitterEmail

Kolesteroolialandajad või mitte? Vahet pole

kolesteroolialandajad

Pildil on Yale´i kardioloogi Harlan Krumholz´i säuts American College of Cardiology konverentsilt. Esitletud slaid näitab, et intensiivne kolesteroolialandajate tarvitamine ei vähenda südame-veresoonkonnahaigustesse suremist.

Kui intensiivne ravimite võtmine südame-veresoonkonnahaiguste vastu ei aita, kas siis pole ehk nii, et ainus abi, mis jääb, on elustiili muutus? Liikumine, toitumine, positiivne mõtlemine ja rõõmus meel eelkõige. Teada on, et low carb-high fat söömine tõstab HDL-kolesterooli taset (rahvakeeli hea kolesterool, see kaitseb meie südant) ja vähendab vere triglütseriidide sisaldust. LCHF pole midagi ekstreemsest, vaid tavalise tervisliku segatoidu söömine, kus välditakse suhkrut ja tärklist, põhirõhk on köögiviljal, millele lisaks süüakse liha, kala, mune, rasvaseid piimatooteid, pähkleid, seemneid, marju ja välditakse kõike liigselt töödeldut. Selle asemel, et hoiatada kõrge kolesteroolitasemega patsienti rasvase söömise eest ja neile hunnikutes ravimeid välja kirjutada, tuleks keelata hoopiski suhkur.

FacebookTwitterEmail

Rootsi parim diabeetik – Andrease lugu

Kui hakkasin seda blogi siin pidama, arvasin, et saan abiks olla eelkõige 2. tüüpi diabeetikutele ja 1. tüüp, kellest suur osa on elanud diabeediga lapseeast või varasest noorusest saati, on juba nii targad ja kogenud, et saavad iseendaga ideaalselt hakkama. Kahjuks on olukord täpselt vastupidine, saan ahastavaid kirju just 1. tüüpi diabeediga noortelt inimestelt, kes tavatoidul olles elavad pidevas hüpode hirmus, käivad öösiti külmkapi kallal, söövad pidevalt ja süstivad aina suuremas koguses insuliini. On ülimasendav lugeda 30-aastase diabeetiku lugu, kes oma 15-aastase diabeedidiagnoosiga on jõudnud sinnamaani, et varbad on tuimad ja nägemine kahjustatud, rääkimata üha halvenevatest neerunäitudest. Süsivesikurohkel menüül olles teeb veresuhkur suuri hüppeid ja tüsistused ei lase ennast kaua oodata.

Jätkan siia diabeetikute tervenemislugude tõlkimist, et kõik, kes te olete hädas oma veresuhkruga, leiaksite inspiratsiooni ja julgustust oma eluviisi muutmisel. Ja kui ma ütlen tervenemine, siis loomulikult ei tähenda see, et kui 1. tüüpi diabeetik hakkab sööma üliväheste süsivesikutega menüüd (rahvusvaheliselt tuntud kui LCHF), saab ta oma diagnoosist lahti. Kahjuks ei saa. Aga tervenemine tähendab palju enamat kui see, kas on diagnoos või ei ole diagnoosi. Tõlgin siia rootslase Andreas Liljenbergi loo tema blogist mdot.se, et näidata, mida 1. tüüpi diabeetiku tervenemine tähendab.

ROOTSI PARIM DIABEETIK

Diabeet – haigus, millele ma olen tänu võlgu.

31-aastaselt sain ma 1. tüüpi diabeedi diagnoosi. Mõned nädalad varem olin hakanud tundma suurenenud janu ja kurgu kuivust. Sperma oli muutunud venivaks. Nende kolme sümptomi peale hakkasin mõistma, et midagi on hullusti ja võtsin ühendust oma raviasutusega, kuhu mind järgmisel päeval proovide tegemiseks sisse võeti. Nende veresuhkrumõõtja ei tulnud mu kõrge suhkrunäiduga toime ja mind saadeti otsekohe erakorralise meditsiini osakonda. Mitte keegi midagi ei selgitanud ja läks üksjagu aega enne kui keegi Växjö haiglas põhjendas, mis toimub. Oletatavasti diabeet. Mind pandi diabeediosakonda, kuhu jäin neljaks ööpäevaks ja kus mulle jagati õpetust diabeedist, süstidest ja toidust. Mulle pakuti lühitoimelist insuliini, pikatoimelist insuliini, putru, leiba, piima, kartulit, riisi ja veel rohkem insuliini. Šokk hakkas mõne päeva pärast üle minema, aga harjumine viie-kuue insuliinisüstiga päevas võttis aega. Ma ei tahtnud sellega harjuda.

Juba sel ajal oli mul suur huvi toidu vastu ja olin ennast sel teemal harinud. Sel hetkel olid päevakorras aeglaselt imenduvad süsivesikud ja palju valku. GI oli kuum teema. Rasv oli jätkuvalt mõeldamatu. Mind õpetati sööma ja süstima sellisel viisil, mis mulle ei meeldinud. Tahtsin süüa vähem süsivesikuid ja saada vähem insuliini. Kui mind saadeti dietoloogi juurde, said nad üsna ruttu aru, et mul on kaasaegsem arusaamine toidust kui neil ja et ma ei vaja nende abi.

Viiendal päeval saadeti mind koju ja tundsin ennast üsna hästi. Mu kolm sümptomit olid kadunud, testisin seda kohe kui olin koju jõudnud 😉 Mingi aja jooksul tegin siiski nii nagu mulle oli räägitud. Sõin korralikud portsud kus üksjagu süsivesikuid ja süstisin igal toidukorral. Süstisin isegi igal hommikul Lantust, mis on pikatoimeline insuliin ja töötab läbi päeva hoidmaks veresuhkrut madalal. Torkisin ennast sõrme 10-15 korda päevas, et kontrollida veresuhkrut, mis võis märkimisväärselt muutuda. Seda pidin suutma pareerida õige koguse lühitoimelise insuliiniga.

Ma polnud sellega nõus. Ma ei tahtnud nõustuda nende süstidega. Kas selle vastu ei saaks midagi teha? Nagu tavaliselt, tahtsin ma ise mõelda mitte teha seda mida mul oli kästud. Tahtsin leida omad lahendused selle asemel, et teha nii nagu kõik teised. Millele toetudes nad saavad väita, et just nende lahendus probleemile on parim?

Üks süst päevas oleks parim. Miks mitte hoopiski tõsta seda doosi? Miks mitte vähendada süsivesikute söömist? Insuliini manustamine oleneb ju süsivesikute hulgast. Miks mitte süüa väiksemaid portsjone ja sagedamini? Eksperimenteerisin mõnda aega erinevate insuliinikogustega ja erineva hulga süsivesikutega ja jõudsin järeldusele, et mu teooria tõepoolest töötab. Lõpetasin lihtviisiliselt toidukordade juurde lühitoimelise insuliini süstimise ja võtsin selle asemel ühe süsti pikatoimelist 30-40 ühikut. Täna olen tänu LCHF-menüü söömisele ja treeningule 0-15 ühiku peal. Mõnel päeval võin ma süstist täiesti loobuda, kui tunnen, et nii on õige. Mu diabeet haldab ennast peaaegu täiesti ise ja mu diabeediarst nimetab mind tänu mu ekstreemselt headele tervisenäitajatele Rootsi parimaks diabeetikuks.

Värske 1. tüüpi diabeetiku pankreasel pole peaaegu üldse insuliini tootvaid rakke. Seal on ehk alles 5-15% ja need töötavad täie auruga seetõttu, et süüakse palju süsivesikuid. Kui ma oleksin järginud nõuandeid, mida sain arstidelt, õdedelt ja dietoloogidelt, ei oleks mul täna, 11 aastat hiljem, enam üldse enda insuliiniproduktsiooni järel. Värskelt diagnoosi saanul kulub 1-2 aastat, et hävitada viimased vähesed isnuliini tootvad rakud. Siis jäävad süstid ja pump kogu ülejäänud eluks. Mina valisin oma tee ja vähendasin drastiliselt süsivesikute söömist ja lõpetasin sel moel oma pankrease kahjustamise. Ärge saage minust valesti aru. Ma ei süüdista meditsiinipersonali. Kogu personal on olnud imeline ja tõeliselt tubli. Nad on õppinud palju aastaid ja on saanud õpetust, mis on olnud ajakohane. Aga diabeediuuringutes ja toitumisõpetuses on vahepeal toimunud ekstreemsed muutused. Aga kahjuks ei kehti enam see, mida pikka aega on peetud ohutuks. Kahjuks usun ma, et tänaseni saavad värskelt diagnoosi saanud diabeetikud totaalselt valesid toitumissoovitusi, mis tapab vähesed järelejäänud insuliini tootvad rakud ja viib diabeetikud raskesti hallatava ja heitliku diabeedi rüppe kogu ülejäänud eluks. Üks põhjus, miks selle blogi siin tegin, ongi oma teadmiste ja kogemuse jagamine diabeedist. Eriti selleks, et jõuda värskelt diabeedi diagnoosi saanuteni ja päästa neid enne kui on liiga hilja. Kõik inimesed peaksid sööma LCHF reeglite järgi, aga eriti just diabeetikutel on sellest palju võita, sest sellega on veresuhkrut palju lihtsam hallata.

NB! Kui oled diabeetik ja tahad testida LCHF-i, siis ole väga tähelepanelik insuliinikogustega. Sa hakkad vajama märgatavalt väiksemaid insuliinikogused ja pead algul sagedamini oma veresuhkrut mõõtma. Räägi oma arstiga enne kui toitumist muudad. Võite ka mulle kirjutada kui teil on küsimusi: andreas@mdot.se (rootsi või inglise keeles – Ü.R.).

Tänaseks olen ma, niisiis, elanud diabeediga 11 aastat. Ma pole mitte kunagi olnud paremas vormis kui nüüd. Nii füüsiliselt kui vaimselt. Mu diabeet on ekstreemselt kergesti hallatav ja ma vaevalt üldse tunnen ennast diabeetikuna. Samas käin oma diabeedi diagnoosi kiiresti välja argumendina neil juhtudel kui mulle pakutakse torti või toitu mida muidu viisakusest ehk maitsekski. 🙂

Mille eest pean ma diabeedile tänulik olema?

Sel ajal kui diagnoosi sain ei olnud mu elu mingi tore. Sõin massiliselt kräppi ja jõin hulganisti Coca-Colat vaatamata sellele, et teadsin, mis on õige. Trenni ei teinud. Töötasin suitsustes halbades tingimustes Black Jack´i diilerina.  Transportisin Securitases väärtveoseid. Magasin halvasti. Panin üksjagu pidu. Elatasin ennast mõnda aega netipokkeriga.

Diabeedidiagnoos pani mind järele mõtlema ja ennast muutma. Hakkasin paremat toitu sööma. Hakkasin treenima. Otsisin ja leidsin oma esimese programmeerija töökoha, milleks olin ennast koolitanud. Kolisin paremasse elupaika. Kohtasin oma tulevast naist ja sain lapsed. Tegin oma firma. Jooksin poolmaratoni. Jooksin täismaratoni. Sain triatleediks ja läbisin Ironman´i. Tegin veel ühe Ironman´i. Õppisin enda kohta uskumatult palju. 11 aastat hiljem ei ole ma veel see, kes tahan olla. Aga ma olen palju lähemal. Täna tahan ma jätkata õppimist, aga ka õpetada ja inspireerida.

EDIT: Selle postituse kommenteerimine on suletud spämmirünnaku tõttu.

FacebookTwitterEmail

Juustukuklid

DSC_0027 Täna juhtus see, et tahtsin oma vana hea retsepti järgi juustusaiu küpsetada, aga kohalikus ökopoes ei olnud pofiberit. Ostsin selle asemel fiberhuski, aga olin unustanud, et neid ei või üks-ühele asendada, sest fiberhusk paisub oluliselt rohkem. Kuna ma seda lausa kolm supilusikatäit taignasse panin, läks tainas kiiresti paksuks ja oma lapikuid saiu tundus sellest väheke keeruline moodustada. Küll aga oli tainas mugav käte vahel veeretamiseks, sestap tegin seekord hoopis ümmargused pallid.

JUUSTUKUKLID

5 muna
400g toorjuustu
250 g riivjuustu
3 spl fiberhuski (või ka vähem)
1 tl küpsetuspulbrit
3 spl chia-seemneid
3 spl kõrvitsa- või päevalilleseemneid või mõlemaid segamini
peale puistamiseks seesamiseemneid

Vahusta munad, sinna sisse mikserda toorjuust. Sega eraldi nõus kokku fiberhusk, küpsetuspulber ja seemned ja lisa taignale. Kõige lõpuks läheb taignasse riivjuust. Paksenenud taignast veereta käte vahel pallikesed (umbes 16 tk, üks suur ahjupannitäis), pane need küpsetuspaberiga kaetud pannile ja puista üle seesamiseemnetega. Küpsevad 200 kraadiga 35 minutit.

Ahjust võttes kuklid kokku ei vaju, aga peaks siiski laskma neil natuke jahtuda, et juust kukli sees taheneks. Kerkivad nad nii hästi, et kuklit pooleks lõigates on näha kena boorne struktuur. Sobivad ka süsivesikuvaeseks hamburgerisaiaks.

Panin tähele, et eksponeerin siin pidevalt oma nässuläinud küpsetisi 🙂 St, et hakkan tegema üht asja ja välja tuleb miski teine, aga see teine on millegipärast alati täiega njämma 🙂

FacebookTwitterEmail

Andy lugu

Avaldan oma vabas tõlkes Andy eduloo dr Andreas Eenfeldti kodulehelt: Jag har haft en fantastisk resa.

Mul on olnud fantastiline reis

Siin on minu reis LCHF-i maailmas. Loodan, et teised loevad seda ja saavad abi nii nagu minagi olen abi saanud lugedes teiste inimeste fantastilistest tervisereisidest.

16. juunil 2016 sain 2. tüüpi diabeedi diagnoosi, mu HbA1c oli 62, kolesterool 4,9, vererõhk 144/92 ja ma kaalusin kehamassiindeksi 30,2 juures 88 kilo. Mind saadeti koju kotitäie tablettidega (Metformiin ja statiinid) ning diabeedist rääkiva brožüüriga. On vist üleliigne mainida, et need polnud just mu elu parimad uudised. Nii ma siis võtsin oma tablette ja lugesin oma brožüüri, mis soovitas, et jätkaksin suure hulga süsivesikute ja maiustuste söömist.

Otsustasin teha natuke uurimistööd ja leidsin varsti hulganisti informatsiooni internetist, nii head kui halba kui vastuolulist. Ma leidsin Ditch The Carbs, Michael Mosley Blood Sugar Diet´i, Karen Thompsoni Sugar Free ja need juhatasid mu mitmete teiste lehtede juurde nagu Diet Doctor (Andreas Eenfeldt), professor Tim Noakes, professor Roy Tailor, doktor David Unwin, Emily Maguire, doktor Ted Naiman ja doktor Aseem Malhotra. Kõigil neil fantastilistel inimestel on kodulehed ja sotsiaalmeedialehed, mis räägivad toidust ja treeningust ja LCHF-ist või vahemeredieedist, mis võivad su tervist parandada.

Peale mõningast kodulehtede ja twiitide lugemist otsustasin anda LCHF-ile võimaluse. Lõpetasin leiva, pastaroogade, kartuli ja riisi söömise ja alustasin rohkemate köögiviljade ning natukese puuviljadega (marjad, õun, pirn). Katsetasin mõningaid retsepte Ditch The Carbs lehelt. Alustasin ka treeningutega, jalutasin 30 minutit päevas. Üsna varsti hakkasin kaalus alla võtma ja tundsin ennast aina paremini. Komponeerisin oma menüüd kokku saades inspiratsiooni raamatust Karens book Sugar Free, Libby kodulehelt Ditch The Carbs, Andrease Diet Doctorilt ja Michael Mosley veresuhkruraamatust.

Naudin nüüd võid, mune, juustu ja täisrasvast jogurtit, koort ja pähkleid ja langetan kaalu

Viimase kolme kuu jooksul on mu toiduvalmistamine andnud huvitavaid tulemusi, mõned asjad maitsevad tõeliselt hästi, samas teised on tõeline katastroof (see oleneb rohkem minust endast kui retseptidest). Ma armastan lillkapsariisi ja naudin võid, mune, juustu ja täisrasvast jogurtit, koort ja pähkleid ning kaal langeb. Pere ja sõbrad on väheke segaduses. Olen rohkem treenima hakanud ja pühendan ennast kõrge intensiivsusega trennile saades inspiratsiooni Joe Wicksilt (vabalt youtube´is saavadal). Tema 15-minutilised seansid on fantastiliselt lõbusad.

Nüüd on 24. september ja tulin just oma regulaarselt kolme kuu taguselt arstlikult läbivaatuselt, et kontrollida tervist. Tulemused on fantastilised! Mu HbA1c on nüüd 39, kolesterool on 3 peal (LDL 1,3 ja HDL 1,3). Kaalusin 75 kilo ja mu kehamassiindeks on 25,6. Läbivaatusel otsustati, et pean statiinidega jätkama. Metformiini võtan nüüd ainult ühe tableti ja mu vererõhk on 131/84. Mina ja mu diabeediõde oleme jõudnud kokkuleppele, et ideaalkaal peaks olema 70 ja otsustasime määrata uuesti HbA1c kolme kuu pärast. Üritan oma vererõhku veelgi madalamale saada, alustan qigongi ja mindfullness´iga.

Olen viimase kolme kuuga teinud fantastilise reisi. Ma pole mingi pühak, sestap olen joonud punast veini ja söönud mõned ruudud 85%-list tumedat šokolaadi selle kolme kuu jooksul (aga mitte iga päev!).

Olen leidnud internetist toetava ja elavdava foorumi, kus jagatakse retsepte ja uuringuid ning räägitakse viimastest arengutest LCHF-i ja diabeedi vallas. Mul on õnnestunud näha The Big Fat Fix´i ja The Fixing Dad´i (Anthony ja Ian Whittingtoni dokumentaalfilmid 2. tüübi diabeedist) ja olen äsja vaadanud ka doktor Chris van Tullekeni kaheosalist programmi – The Doctor Who Gave Up Drugs. Ootan huviga oma tervisereisi järgnevaid kuid. Detsembris annan proovid, et näha kuidas arengud on, aga seni tahan öelda suure tänu LCHF-liikumisele ja arstidele, kes toetavad ja uurivad seda elustiili. Nagu Albert Einstein kord ütles “Probleemi ei saa lahendada sama mõtteviisiga, mis selle tekitas.”

Jätka blogimist ja twiitimist!

Andy

P.S. Kirja kommentaariks ütlen, et diabeetikud ei peaks siiski suhkrurikkaid õunu ja pirne sööma nagu Andy esialgu tegi, need ei ole paraku low carb ja mõjutavad veresuhkrut liiga palju. Marjad on hea valik. Ka hämmastab mind nii madala kolesteroolinäiduga statiinide määramine, aga kui arst on nii otsustanud, siis pean vist ütlema, et mis mina ka sellest tean. Viited lehtedele, mis Andyt aitasid, otsisin ise välja, et huvilised saaksid sealt tarkusi ja inspiratsiooni koguda. Andy lugu on selles mõttes päris tavaline, et 2. tüüpi diabeetik, kes oma menüüst suhkrud ja tärklised välja jätab, jõuab reeglina sama tulemuseni, kolme kuu keskmine veresuhkur langeb märgatavalt. Tõin Andy loo siia põhiliselt nende netilehtede pärast, kust ta abi sai.

FacebookTwitterEmail