MENÜÜ

Nädalamenüü diabeetikule ja kaalulangetajale

3 kommentaari

Menüü on koostatud 2.tüüpi diabeetikule, aga on väga sobilik igaühele, kes tahab kaalu langetada. Toidukogused on antud vastavalt 1300 kcal-le, aga oluline on süüa nii, et kõht korralikult täis saab. Kui kõht on tühi, siis söö ja kui pole tühi, ära söö. Taldrikut ei pea tühjaks sööma kui ei jaksa ja mõni söögikord võib ka vahele jääda, kui kõht ei ole veel tühjaks läinud. Sama menüüd saab kasutada ka see, kes peab saama rohkem kilokaloreid, sel juhul suurenda lihtsalt toidu rasvasust (rohkem võid ja oliiviõli, 1 avokaado)

Päeva jooksul joo mineraalvett 1 – 1,5 l (Värska, Borjomi, Häädemeeste). Kui on vajadust kohvi või teed magustada, siis sobivad puhas erütritool ja stevia või nende segu.

Lõuna- ja õhtusöökidel mingit vahet pole, neid võib igatepidi ringi tõsta ja eelmisest õhtust järele jäänud söök sobib ka järgmise päeva lõunasöögiks. Oluline on saada selgeks põhimõte, milliste söökidega on võimalik oma päevane süsivesikute hulk alla 50 grammi hoida (ideaalne vahemik oleks 25-50g). Pane tähele, et kõik need kuni 50 grammi süsivesikuid ei imendu, sest nende hulka on automaatselt arvestatud ka kiudained (kasutasin Nutridata programmi).

ESMASPÄEV (1350 kcal, süsivesikuid 25,7g)

Hommikusöök
2 praemuna
2 viilu praetud peekonit
punane paprika 100g
värske kurk 100g
kohv või tee

Lõunasöök
Seakaelakarbonaad 150g
kurgi-tomatisalat rohelise sibulaga, oliiviõliga (kurk 100g, tomat 50g, sibul 10g)
1 klaas keefiri

Õhtusöök
Jahuta küpsetatud pitsa (retsept blogis: http://www.diabeetik.ee/?p=227)

TEISIPÄEV (1240 kcal, süsivesikuid 48,3g)

Hommikusöök
Salat suitsulõhest (lõhekõhuääred sobivad) – lõhe 50g, kurk 100g, tomat 50g, roheline sibul 10g, rukola 15g, majonees (Hellmannsi kõige rasvasem) 40g, 1 muna
kohv või tee

Lõunasöök
Sealiha-köögiviljahautis (retsept blogis, köögivilju võib varieerida: http://www.diabeetik.ee/?p=207) – liha 80g, punane paprika 50g, kaalikas 100g, šampinjonid 50g)
1 klaas keefiri

Õhtusöök
Ahjulihapallid köögiviljaga (retsept blogis: http://www.diabeetik.ee/?p=130) – lillkapsast umbes 150g ja brokkolit 150g, hakkliha ca 120g.
1 klaas keefiri
50g maasikaid

KOLMAPÄEV (1250 kcal, süsivesikuid 49,6g)

Hommikusöök
Salat 2 munast, 1 spl majoneesist, 100g kurgist ja 100g paprikast
kohv või tee

Lõunasöök
Grillvorstid (u. 120g) värske salatiga (kurk 100g, tomat 30g, roheline sibul 10g, rukola 15g, natuke oliiviõli ja jodeeritud soola)
1 klaas keefiri

Õhtusöök
Ahjulõhe köögiviljaga (lõhe 150g, lillkapsas 120g, brokoli 120g, köögiviljad võib aurutada või pannil praadida)
1 klaas keefiri

NELJAPÄEV (1330 kcal, süsivesikuid 49,5g)

Hommikusöök
Krevetisalat (blogis: http://www.diabeetik.ee/?p=155) – krevetid 50g, kurk 100g, paprika 100g, roheline sibul 10g, 1 muna, majonees 40g
kohv või tee

Lõunasöök
Ahjukana köögiviljaga (kana 120g, porgand 100g, kaalikas 100g)
Maasikad 100g

Õhtusöök
Köögivilja-hakklihavorm (retsept blogis: http://www.diabeetik.ee/?p=217) umbes 350 – 400g

REEDE (1300 kcal, süsivesikuid 29,2g)

Hommikusöök
2 praemuna
2 viilu praetud peekonit
värske salat (rukola 15g, kurk 120g, tomat 100g, oliiviõli)
kohv või tee

Lõunasöök
Seljanka 200g (tomatipasta, sibul, sealiha, suitsuvorst, viiner või sardell, marineeritud kurk)
Kohupiimavaht maasikatega (vahukoor 50g, kohupiim 0,5% 50g, maasikad 50g)

Õhtusöök
Ahjukana lillkapsapudruga (kana 120g, lillkapsas 200g, mugulsibul 15g, või 20g)

LAUPÄEV (1310 kcal, süsivesikuid 37,5g)

Hommikusöök
Tuunikalasalat (tuunikala vees 100g, kurk 100g, roheline sibul 10g, 1 muna, majonees 20g)
kohv või tee

Lõunasöök
Ahjuliha köögiviljadega (sealiha 120g, kaalika- ja porgandiribad kokku 200g)
1 klaas keefiri

Õhtusöök
Panniroog hakkliha ja köögiviljaga (segahakkliha 100g, külmutatud lillkapsas ja brokoli kokku 200g, šampinjonid 30g, või 20g)

PÜHAPÄEV (1300 kcal, süsivesikuid 45,2g)

Hommikusöök
1 avokaado (150g)
Lusikapannkoogid vahukoore ja maasikatega (retsept blogis: http://www.diabeetik.ee/?p=169) – vahukoor 100g, maasikad 50g
kohv või tee

Lõunasöök
Värskekapsahautis (kapsas 200g, porru 50g, segahakkliha 80g)
Maasikad 50g

Õhtusöök
Ahjutursk või -lõhe 120g
Värskekapsasalat (200g peeneid kapsaribasid, poole sidruni mahl, majonees, Dijoni sinepit maitseks)

Kaalu- ja tervisejutud,MENÜÜ

Kummutan veel ühe rasvamüüdi

Nagu siin paar postitust tagasi kirjutasin, hoiatatakse Eestis jätkuvalt rasvade liigtarbimise eest. Üldine arvamus on ka, et inimesed, kes söövad LCHF põhimõtete järgi, kühveldavad endale supilusikaga rasva sisse mõõdutundetult ja piiramatult. Tõsi on, et LCHF-i süües peab süsivesikutest saamata jäänud energia asendama rasvadega ja see on loomulik ning hea, aga kes tahab kaalu langetada ja saada vähem toiduenergiat ei peaks söödava rasva kogust siiski oluliselt suurendama. LCHF tähendab teadupärast vähe süsivesikuid ja palju rasva (low carb, high fat), aga mina tõlgendan seda – vähe süsivesikuid ja tervislikud rasvad (low carb, healthy fat).

Tahan kummutada ühe müüdi. Kui hakkame riiklike toitumissoovituste järgi sööma, siis hoiame kramplikult kinni makrotoitainete protsentidest ja toitumisnõustaja, kes teeb kõik nii nagu riiklikult õigeks peetakse, jälgib, et rasvade osakaal päevamenüüs ei kerkiks üle 35%. Kui koostan diabeetikule või kaalulangetajale menüü, kus on rasvu 50-60%, on see protsentides peaaegu topelt nii palju kui riiklikes soovitustes tervislikuks peetakse. Olen kuulnud etteheiteid, et see rasvakogus teid tapab, te sööte ennast haigeks jne. Aga kas need rasvadega hirmutajad on üldse kunagi mõelnud, kui palju see 50-60% rasva grammides on ja kas see on üldse rohkem kui nö tavalises kuni 35% rasvaga menüüs? Kohe tõestan, et rasva kogus võib olla ligilähedaselt ühesuurune, olenemata protsentidest.

Nutridata toitumisprogramm näeb mulle ette 1820 kilokalorit päevas. Kui 35% sellest annavad rasvad, siis saan rasvadest 637 kcal. Järelikult on riiklike toitumissoovituste kohaselt mulle hea süüa umbes 70 grammi rasvu päeva jooksul (1 gramm rasva annab 9,1 kcal).

Koostasin endale menüü, kus on 54,4% rasvu, mis teeb 78,9 grammi kogu päeva kohta. Süsivesikuid on siinses menüüs 50,5 grammi (15,5%), sest üle selle läheb mul veresuhkur liiga kõrgeks. Valku on 98,5 grammi, sest nende tarbimise üritan hoida alla saja (1 kuni 1,5 grammi kehakaalukilogrammi kohta on tervisele hea). Valke on menüüs 30,2%, mille Nutridata kuulutab muidugi ületarbimiseks, aga jällegi – vaata kogust, see on igati mõõdukas, ei ole mingit ületarbimist! Selline päevamenüü annab ainult 1290 kcal, mis tõestab, et mingit ületarbimist tegelikult ei ole, vaid tegemist on hoopiski väga tervisliku ja kaalulangetamiseks sobiliku menüüga. Kohe näitan, et ka kõik mikrotoitained saab sellisest menüüst sada protsenti kätte.

Menüü on kokkuvõtlikult selline, et hommikuks paar tassi musta kohvi, lõunaks hakklihaga kapsahautis ja keedumuna, õhtuks ahjulõhe aurutatud brokoli ja rohelise salatiga ja keefir ning kui õhtu on pikk, siis hiljem veel värske kurk ja keedetud muna, lisaks aeg-ajalt klaasike mineraalvett. Väga lihtne, eks ole?

Ja kogu menüü on toiduainete kaupa selline (koos grammidega, et skeptikud saaksid need ise Nutridatasse sisestada ja näha, et tõepoolest ongi kõik vajalikud mineraalained ja vitamiinid olemas):

HOMMIK
Paar tassi musta kohvi

VAHEPEAL
Mineraalvesi 200g

LÕUNASÖÖK
Peakapsas, hautatud rasvata 250g
Segahakkliha, sea-veise, 15% 120g
Porrulauk 50g
Sool, jodeeritud 2g
Või 80-82%, 10g
Muna, keedetud 55g

VAHEPEAL
Mineraalvesi 250g

ÕHTUSÖÖK
Lõhe, värske 150g
Brokoli, aurutatud 350g
Roheline sibul 15g
Spinat 30g
Rukola 20g
Majonees 80% 10g
Keefir 2,5% 250g

KUI ÕHTUL LÄHEB KÕHT TÜHJAKS
Kurk 200g
Muna, keedetud 55g
Mineraalvesi 200g

Mu menüüd on jätkuvalt ainult paari toidukorraga, sest järgin 16/8 põhimõtet, ehk et söön ainult 8-tunnises aknas ja vähemalt 16 tundi on paastu. Ideaalne variant diabeetikule veresuhkru korrashoidmiseks.

Nutridatasse sisestatult saan sellised pildid:

18.04.päeva kokkuvõte

18.04.mineraalained
Kõik mineraalained on 100% käes.

18.04.vitamiinid
Ja ka kõik vitamiinid on 100% olemas.

Kes siin blogis varemgi lugemas on käinud, on kindlasti märganud, et mu menüüd sisaldavad päris tihti punast kala. Iga päev ma seda küll ei söö, aga paar-kolm korda nädalas kindlasti ja seda selleks, et saada häid rasvu ja D-vitamiini. Meil on pidevalt külmkapis graavilõhet, mida ise värskest kalast teen. Mõni viiluke punast või mõnda muud rasvast kala võiks tegelikult kuuluda iga päev ühe toidukorra juurde. Kui keegi sellist toitumist kalliks peab, siis soovitan vaadata toidu koguseid – need on süsivesikuvaeselt ja rasvarikkalt toitudes vähemalt poole väiksemad kui tavalist süsivesikurohket menüüd järgides. Ise nullist sööke valmistades on ka nagunii toidulaud tunduvalt odavam kui valmistoitu ostes.

Loodan, et keegi ei ütle enam, et üle 50% energiat rasvast saades on hullumeelselt palju rohkem kui 35% rasva. 78,9g rasva 70g asemel, eriti kui päevane toiduenergia on kokku kõigest 1290 kcal, on väga vähe rasva. Nii vähe, et sellega saab edukalt kaalu langetada. Kes kaalu langetada ei taha, see peab süsivesikuvaesel menüül püsides muidugi rohkem rasva sööma, et oleks, millest energiat ammutada (või, searasv, kookosrasv praadimiseks ja oliiviõli salatisse).

P.S. Kui hakkad Nutridatas oma toitumist jälgima, siis ei ole vaja pingutada nii, et iga päev kõik mineraalained ja vitamiinid 100% kätte saaks. Niisugust täpsust taga ajades sa viimaks muust ei mõtlegi kui toidust ja see pole enesetundele hea. Ideaalne söömisviis on selline, mis kehale hea on samal ajal kui pidevalt ei pea söögi peale mõtlema. Oluline on süüa võimalikult vaheldusrikkalt, siis ei teki mitte ühestki mikroelemendist pikaajalist defitsiiti. Ma ise kirjutan oma toidud aeg-ajalt programmi sisse ainult sellepärast, et jälgida süsivesikute ja valkude hulka, et üks ei läheks üle 50g ja teine üle 100g, nii püsib mu veresuhkur normis.

 

 

Kaalu- ja tervisejutud,Kuidas alustada?

LCHF kokaraamat – kohustuslik kirjandus!

2 kommentaari

Poodidesse jõudis kokaraamat, mis eestikeelsetest parim kaalulangetajale ja diabeetikule:

DSC_0204

See on esimene algupärane LCHF (low carb/high fat) raamat Eestis ja raamatu autor on Kadi Kõiv, kes on ise LCHF-iga kehakaalu vähendanud 33 kilo ning peab teistele inspiratsiooniks ja abistuseks LCHF-teemalist blogi (lchfeesti.blogspot.com), soovitan lugeda.

DSC_0205 Kadi räägib oma raamatus, kuidas peale pikka otsimist viimaks süsivesikuvaene toitumine tal kehakaalu langetada aitas ja annab nõu mida teha. Põhiliselt on raamatus retseptid ja nagu kaanepiltki näitab, ei ole tegu mingi ekstreemsusega, vaid kõige tavalisema puhta isevalmistatud toiduga parimatest toiduainetest.

DSC_0206 Toon selle magusa lehekülje siin ekstra välja sellepärast, et näidata, mis oli meie pere kiusatus aastal 2014 kui igasugusest suhkrust loobusime. Neid “bountysid” sai ikka tihti tehtud ja väga palju söödud ning imekombel ei takistanud need meil kaalu langetamist. Igapäevane toit see muidugi pole ja mõnele teisele võib ka kõik suhkruta magus olla kiusatuseks ja kaalulangetamise takistuseks, aga meile sobisid need kommid kõige esimeseks nn üleminekuperioodiks ideaalselt. Suhkrust loobudes ongi algul kõige ehmatavam see, et äkki enam üldse kommi ja kooki ei või süüa ja sellega harjumine võtab aega. LCHF kokaraamatust leiab mitmeid maiuste retsepte.

Minu teada ei ole varem Eestis ilmunud ühtegi sellist kokaraamatut, mille retsepte diabeetik võiks muretult kasutada, aga see on just selline raamat. Käin vahel diabeetikute foorumites lugemas, mis mured neil on ja kuidas nad elavad ja alles eile ehmatas mind, milliseid retsepte nad omavahel jagavad – paksult suhkrut ja nisujahu täis koogid! Mul tuleb alati ahastus peale kui näen, et diabeetikud ennast sedasi toiduga tapavad, et süüakse nagu terve inimene ja usutakse, et ravimid, mis veresuhkru kontrolli all hoiavad, neid pikas perspektiivis aitavad. Ei, ei aita! Kui diabeetik rangelt süsivesikuid piirama ei hakka, siis ravimidoosid tasapisi suurenevad ja tulevad ka ühel päeval tüsistused. Pealegi on need, kes insuliini süstivad, tihti hädas suureneva kehakaaluga, aga just väheste süsivesikutega menüü on see, mis aitab süstitava insuliini koguseid vähendada. Sellepärast on ülioluline õppida sööma nii nagu kehale hea on ja siin aitab LCHF kokaraamat ehk nii mõnegi järje peale.

Üks, mis absoluutselt kindel – kui diabeetik (nii 1. kui 2. tüübi diabeetik) hakkab sööma LCHF põhimõtete järgi, siis pääseb ta väga kiiresti hüpodest. Ei ole midagi paremat veresuhkru stabiilsena hoidmiseks kui selline söömisviis. Kui sa ei tekita oma kehale suurt insuliinitulva (mida suur hulk ehk see nn tavapärane hulk süsivesikuid toidus teevad), ei ole sul ka ohtu, et veresuhkur liiga madalale langeb.

See postitus siin on esimene, kus mainin LCHF-i. Ma pole tahtnud siinseid toitumissoovitusi ühegi konkreetse nimetuse alla sättida, et juba eos ei tekiks tervisega hädas oleval inimesel suhtumist, et “ahh, mis asi, jälle üks tulutu dieet!” Ka on mul teatud pelgus igasuguste äärmuste suhtes ja kuna tean, et mitmed LCHF-i järgijad suurtes kogustes endale rasva sisestavad, siis seda ei ole ma tahtnud propageerida. Olgu siinkohal öeldud, et mulle väga meeldib, kuidas Kadi oma raamatus rasvast kirjutab. Just nimelt rasvakohvist, millest on saanud justkui LCHF-inimeste kultusjook, aga mis sugugi kõigile ei sobi. Ma ise lisan toidule täpselt nii palju rasva, et kõht oleks parajalt täis ja ka püsiks kaua täis ja kuna rasvast tuleb ka kilokaloreid palju, siis supilusikaga ma seda ilmselgelt endasse ei sisesta. Kadi raamat on just ka selle poolest hea, et just sellist mõistlikku lähenemist ta seal selgitab. Igaüks peab ise ära tundma, mis talle sobib, aga peaasi on piirata süsivesikute söömist, et oma veresuhkur ja insuliinitase normis hoida ning rasva süüa täpselt nii palju kui keha energiaks vajab. Kui tervislikel põhjustel on oluline olla pidevalt ketoosis (näit. epilepsia puhul), siis on muidugi ekstra rasva söömine vajalik.

Olen ise tänu inglise-ja rootsikeelsele meediaruumile leidnud LCHF-elustiili ja selle põhimõtteid ma ka siiani järgin ja propageerin. See on aidanud mul langetada kaalu ja lahti saada mitmest tervisehädast, see on andnud mulle suurepärase enesetunde igaks päevaks ja vabastanud mind pidevast näljatundest, mida hüppav veresuhkur süsivesikutega liialdades tekitas.

Ma loodan, et kõik said aru, et siin reklaamitud raamat on kohustuslik kirjandus 😀

Kaalu- ja tervisejutud

Me peame rääkima rasvast

7 kommentaari

Tervise Arengu Instituut (TAI) on algatanud kampaania “Aprillis liigun poole rohkem.” Ma ise küll kampaaniate elukombeid muutvasse mõjusse ei usu, aga positiivsed on need kindlasti selle poolest, et nende kaudu tuletatakse inimestele korrakski meelde olulisi teemasid. Liikumine on absoluutselt vajalik igale inimesele iga päev, oma südamele tuleb tööd anda, et ta terve püsiks. Süda on lihaseline organ ja südamelihast tuleb treenida – kõnni, jookse, võimle, mängi palli, peaasi, et liigud nii, et selg ka märjaks saab, siis on sul liikumisest kasu.

Kahjuks kipub meil ikka olema nii, et õige ja hea jutt käib koos moonutatud info ja müütide levitamisega. TAI reklaamis liikumiskampaaniat FB-s, hirmutades samal ajal küllastunud rasvade söömisega (jah, just täpselt hirmutamisena mõjus minu silmale nende avaldus). Kuna nad seal asutuses ilmselgelt on kursis ka nende uurimustöödega, mis tõestavad, et küllastunud rasvade söömisel ja südame-veresoonkonnahaigustel ei ole mitte mingisugust seost, siis kasutasid nad oma tekstis väljendit “liigsöömine.” Kes vähegi meediast midagi taipab, saab aru, et see on üks trikitamine – inimene, kes loeb sellist infokildu, ei keskendu mitte sõnale “liig”, vaid sõnaühendile “küllastunud rasvad” ja järeldab, et need ongi need, mis meie südamed haigeks teevad. Mis on vale. Kleebin siia ekraanitõmmise nimetet postitusest koos enda kommentaariga:

TAI

Kuna pildilt ehk ei loe hästi välja kogu teksti, siis panen siia TAI postituse teksti: Südame-veresoonkonnahaiguste toitumisalasteks soodustajateks on vähene puu- ja köögiviljade tarbimine, küllastunud rasvhapete liigtarbimine, kiudainete vähesus toidus ja tasakaalustamata toitumisest tingitud ülekaalulisus.
Toidupüramiidi abil saad aimu, milline näeb välja tasakaalustatud nädalane toidulaud. Pea meeles: söö nii palju kui su organism vajab ja ära kulutab. Loe lähemalt siit: http://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/toidusoovitused.

Mu kommentaar postituse juures on selline: Suurepärane, et köögivilju ja kiudaineid promote, aga miks rõhutate just küllastunud rasvade liigtarbim0ist, kui ükskõik mille liigtarbimine tekitab rasvumist? Uuringud on tõestanud, et südame-veresoonkonnahaigustel ja küllastunud rasvade söömisel pole mingit seost ja Mihkel Zilmer, kes kuulub nende samade toitumissoovituste koostajate hulka, ütles seda ka sügisel toimunud toitumiskonverentsil esinedes kõigi kuuldes välja. Siin on link ühele väga suurele uurimusele, lugege palun!: http://ajcn.nutrition.org/…/13/ajcn.2009.27725.abstract… 

Mu hilisemas kommentaaris on link ka ühele teisele teadustööle, mis võrdleb polüküllastamata ja küllastunud rasvhappeid südamehaigustega seoses.

Oma esimesele kommentaarile sain TAI-lt paar päeva hiljem ka vastuse: Tere! Paljud raportid näitavad veenvate tõendite olemasolu, et küllastunud rasvhapete osakaalu vähendamine ja küllastumata rasvhapete (kalast, pähklitest, seemnetest, taimeõlidest ja taimsetest rasvavõietest) osakaalu suurendamine toob kaasa tervisekasud. Ehk, et toidust peab saama nii küllastunud kui küllastumata rasvhappeid. Kuid küllastunud rasvhapete saamine tuleks hoida alla 10% kogu päevasest energiavajadusest. Küllastumata rasvhapete puhul on see soovitus 10-20%. Selleks, et see alla 10% hoida, tuleb nende saamist piirata, vastasel juhul on liig kerge kogunema.

Raporteid, mis minu lingitud teadustöödes väidetu ümber lükkaks, nad oma kommentaarile ei lisanud. Fakt on, et küllastunud rasvade söömisel ja südamehaigustel puudub seos, samuti puudub polüküllastumata rasvhapetel eelis küllastunud rasvhapete ees seoses südamehaigustega. TAI postitus oli seotud südamenädalaga, sellepärast tõin välja just need viited. Kuna mina rääkisin sellest, mis südant ei kahjusta ja nemad sellest, mille söömine võib tervisele kasu tuua, siis tegelikult rääkisime me erinevatest asjadest.

Ükskõik mille liigsöömine teeb paksuks ja haigeks, sellepärast on ühe toitaine negatiivsena esiletõstmine põhjendamatu ja eksitav. Täpselt samasugust küllastunud rasvaga hirmutamist kuulsin kuu algul Ringvaate saates esinenud kardioloogi suust. Ta ütles seal saates küll ka seda, et haigestumine südame-veresoonkonnahaigustesse on vähenenud, aga nimetas selle põhjuseks asjaolu, et kui vanasti inimesed praadisid searasvaga, siis nüüd enam mitte. Ka selline info on eksitav, sest nõukaajal kasutati praadimiseks searasva küll taludes, aga mina oma lapsepõlvest mäletan, et praeti palju margariiniga (transrasvad!) ja pannkoogid küpsetati alati päevalilleõliga, hiljem rapsiõliga (suur Omega-6 ülekaal) Link. Üheksakümnendatel tulid müügile igasugused pehmed määrdemargariinid (lisaained, transrasvad), mis me harjumuspärase või välja vahetasid, see oli üks päris suur muutus me toidulaual. Ja mis peamine – mäletate, kui stressirohke oli elu Eestis 25 aastat tagasi? Muutused olid suured, palju oli vaesust ja hirmu tuleviku ees. Tänases Eestis ei ole kindlasti enam sellisel määral negatiivseid emotsioone kui oli üheksakümnendatel aastatel. Trennid on moes ja puhkusereisidel käimine pole ammu enam ainult rikaste privileeg. Ka meie pensionärid reisivad ja viivad ennast rutiinist välja. Kindlasti mängib stressi vähenemine ja see, et inimesed oskavad rohkem puhata, rolli südame-veresoonkonnahaiguste vähenemises.

Kui hakkad näiteks meie Nutridata abil enda toitumist jälgima, märkad kindlasti seda, et enamus praetud toite, mida programmist valida saad, on praetud rapsiõliga. Samas on tavaline või ja oliiviõli toitaineterikkamad ega sisalda suurel hulgal Omega-6 rasvhappeid, mida nagunii mitmelt poolt liiaga saame, (võrdluseks Link, Link ja Link). Võibolla on rapsiõli eelistatud vähese küllastunud rasvhapete sisalduse poolest (mis pole argument, nagu eespool selgitan) ja rohke Omega-3 sisalduse poolest, mis pole samuti argument, sest ALA, mis on Omega-3 rasvhappe taimne vorm, on kasutu seni kuni pole muudetud EPA-ks ja DHA-ks. Mitmed uuringud on näidanud, et inimene ei suuda alfa-linoleenhapet neiks kaheks rasvhappeks efektiivselt konverteerida (Link ja Link). Lisaks on rapsiõlis tohutu kogus Omega-6 rasvhapet, st et Omega-6 ja Omega-3 suhe on tugevalt paigast ära (ideaalis peaks need olema me toidus vahekorras 1:1). Pealegi ei ole võimalik rapsi kasvatada ilma mitmekordse mürgitamiseta. Kõike seda arvestades jääb arusaamatuks rapsiõli eelistamine riiklikul tasemel.

Minu arvates vajab kogu toitumisalane nõustamine paradigma muutust. Kümneid aastaid on meid hoiatatud rasvase toidu eest ja arstid keelitavad patsiente kõrge kolesteroolitaseme hirmus mune mitte sööma (kuigi munad on parim toit üldse!). Neist nõuannetest ei ole olnud kasu ei rasvumise ega haiguste vältimiseks. Suur uurimus, mis näitab, et küllastunud rasv me tervist ei ohusta, on lingitud ülalpool, aga ka selle kohta on teaduslik tõestus olemas, et munad meile südamehaigusi ja insulti ei põhjusta (link ja link).

Munade söömisel on keha kolesteroolitasemega väga vähe pistmist. Põhiosa organismis leiduvast kolesteroolist toodab keha ise ja mida vähem me kolesterooli toiduga saame, seda rohkem peab me maks seda ise tootma. Ja teistpidi – mida rohkem kolesterooli endasse toiduga sisestad, seda vähem su enda maks seda toodab. Juba üks väga ammune uuring näitas, et ainult 34-63% toiduga saadud kolesteroolist imendub ja tõenäoliselt on see protsent veel väiksem, kui süüa kolesteroolirikast toitu koos suure hulga kiudainetega (link). Inimkehal on mehhanismid, mis peatavad kolesterooli tootmise maksas selleks, et reguleerida selle koostist veres ja tagada kehale vajalik kogus.

Põhiliselt tahan jõuda oma pika jutuga sinna, et olgem normaalsed ja söögem normaalset toitu, puhast kodutoitu, ilma hirmuta, mis sunnib lihatükilt eemaldama kõige maitsvamad osad (kananahk näiteks), sest need on rasvased. Ei ole olemas ühtegi toitu, millega liialdamine ei teeks kehale kahju, alates rasvadest ja lõpetades köögi- ja puuviljaga. Mitte midagi ei tohi ohtralt süüa. Aga kaalulangetajale seisneb rasvasema toidu söömise kasulikkuse trikk selles, et esiteks jäävad portsud väiksemaks, sest rasvasest söögist saab kõht täis juba toidulauas (mitte 20 minutit peale sööki) ja rasvane toit hoiab kõhu täis pikkadeks tundideks. Veresuhkur püsib stabiilne ja näljatunne eemal. On müüt, et pead sööma iga paari tunni tagant, see on sõltuvus, mida tekitab liigne süsivesikute tarbimine ja rasvade vältimine (insuliinist, leptiinist ja teistest kehakaalu mõjutavatest hormoonidest teen ükskord eraldi postituse). Inimesele ei ole pidev söömine (3 toidukorda ja 2-3 vahepala) loomuomane, nii on olnud võimalik toituda alles väga viimasel lühikesel perioodil ajaloos ja selle tulemust me näeme igal pool, ükskõik kuhu vaatad. Vahel piisab peeglisse vaatamisest…

P.S. Kui tahad teada, mida ma arvan sellest, mis võib olla kõige tervistkahjustavam me toidulaua juures (peale suhkru), siis see on köögivilja vähene tarbimine. Käsi püsti, kes sööb iga päev vähemalt 300 grammi köögivilja? Või 400-500 grammi nagu näiteks ma ise olen endale igapäevaselt sisse harjutanud? Kahjuks uuringutest tean, et olen väga suur erand. Kui peaksin ühel päeval mõnda südame-veresoonkonnahaigusesse surema, siis vähemalt teate, et mul oli ülihea elukvaliteet (super toidulaud, palju liikumist ja rõõmus meel), aga äärmiselt kehv algmaterjal 😀

RETSEPTID - dessert

Pasha

Minu lapsepõlve lihavõtted möödusid tihti Haapsalus armsate sugulaste juures ja tädi Naima, kellele olin lapse eest, tegi alati pühade puhul tõeliselt traditsioonilise pidulaua. Naima oli oma perega lapsena Siberisse viidud ja seal ta ka õigeusklike käest pasha tegemise ära õppis, sest nende traditsiooniline pühaderoog see on. Naima tehtud pasha oli alati hiigelsuur (või tundus see lapse silmale nii?) ja alles nüüd, kümneid aastaid hiljem olen hakanud juurdlema, et ei tea, kust ta sel kidural nõukaajal küll pasha peale apelsine leidis… Ma tõesti ei tea. Kahjuks ei tea ma ka seda retsepti, mille järgi ta oma pasha tegi, aga mälestus suurest uhkest vahukoorekuhjaga pashast on mulle sügavale mällu sööbinud.

Nüüd olen mina see, kelle juurde lapsed lihavõtete ajal pashat sööma kogunevad. Aga ma olen üsna mugav tegelane, minu pasha on tehtud kõige lihtsamal võimalikul moel ilma igasuguse kuumutamiseta. Mul pole ka õiget pashavormi, olen juba aastaid kasutanud üht vana plastmasssõela, millele panen marli või mõne muu hõreda riidetüki sisse.

PASHA

1 kg 5% maitsestamata kohupiima
400 ml vahukoort
125 g sulatatud võid
ühe apelsini riivitud koor
üks tükeldatud apelsin
maitseks vanilli ja erütritooli
50 g šokolaadi (Laima õhuline 70% šokolaad jääb kõige parem)
kaunistamiseks 300 ml vahukoort, mis erütritooliga magusaks tehtud

Vahustan koore erütritooliga, lisan sulavõi ja seejärel kohupiima ja riivitud apelsini. Kõige lõpuks segan sisse apelsini- ja šokolaaditükid. Sõela panen sellise kausi peale, kuhu jääb nii palju tühja ruumi, et vedelik saaks välja nõrguda. Sõela sisse panen riide ja selle peale kohupiimasegu. Tõstan kanganurgad kohupiima peale kokku ja panen midagi raskuseks peale. Sedasi pressi all seisab pasha jahedas järgmise päevani.

DSC_0155 Selline näeb mu pasha välja vormist tulnuna enne kaunistamist.

DSC_0158 Seekord apelsine peale ei ladunudki, sest ei tahtnud kena vahukoorekuhja rikkuda, ainult šokolaadi riivisin. Igaüks võis ise soovi korral oma pashatüki apelsiniga kaunistada.

P4240004 See on üks viie aasta tagune pilt, tavaliselt sellised me pashad välja näevad. See pasha siin on tehtud suhkruga ja rosinatega, neid me enam oma magustoitudesse ei pane, sest suhkruga oleme selles elus suhted lõpetanud. Maitsel pole mingit vahet, kas on tehtud suhkruga või erütritooliga ja mullilised šokolaaditükid asendavad ka rosinaid ideaalselt. Selle Laima tumeda šokolaadi pakendil on kirjas, et 100 grammis on süsivesikuid 34 grammi, aga kodulehel seisab millegipärast, et 48,5 grammi. Kui 34 on õige, annab üks ruut seda šokolaadi ainult 1 grammi süsivesikuid.

RETSEPTID - küpsetised

Seemneleivakesed

3 kommentaari

Jagan meie pere kõige igapäevasemate leivakeste retsepti. Selle leiva küpsetamiseks pole vaja muud kui seemneid ja vett. 2015. aasta novembrikuu Oma Maitses rääkisin ka neist leivakestest, aga retsepti juurde pandi seal üsna hale pilt, millest polnud eriti hästi aru saada, millega tegu. Eksponeerin nüüd natuke põhjalikumalt. Olen tänaseks ka retsepti muutnud, aga ega siin polegi oluline, milliseid seemneid panna, peaasi, et linaseemned oleksid koostises, sest need liimivad kõik muud komponendid kokku.

DSC_0145 Täna oli mul selline seemnevalik – päevalille-, kõrvitsa-, chia- ja linaseemned. Varem ma chiat ei kasutanud, aga ühel päeval avastasin, et need leivakesi õhulisemaks ja krõbedamaks teevad, sellepärast nüüd neid alati lisan. Varem tegin ka seesamiseemnetega, aga nendega juhtus tihti, et leivad said hallitusmaitse, mistõttu ei julge seesamiseemneid enam üldse osta.

SEEMNELEIVAKESED (2 suurt ahjupannitäit)

5 dl linaseemneid
4 dl päevalilleseemneid
2 dl kõrvitsaseemneid
5 spl chiaseemneid
1,5-2 tl jodeeritud soola
300 ml kuuma vett

Kõigepealt panen kaussi linaseemned ja chiaseemned ning soola ja valan neile kuuma vee peale. Aeg-ajalt segan ja ootan kuni seemned muutuvad liimjaks (no vabalt võiks sellega tapeeti seina panna 🙂 ).  Kui chia on natuke paisunud ja linaseemned mõnusa paksu liimi tekitanud, segan hulka ülejäänud seemned ja tainas ongi valmis. Laotan taigna küpsetuspaberiga kaetud ahjupannidele õhukese ühtlase kihina, libistan lusikaga pealt siledaks ja lõikan suure noaga ruudud sisse. Küpsetan 180-kraadises ahjus pöördõhuga kõigepealt 17 minutit, siis võtan pannid kordamööda välja ja keeran küpsetuspaberist kinni hoides leivad pannile teistpidi. Siis võtan paberi ära ja küpsetan veel 10 minutit. Kui paber ei taha hästi lahti tulla ja seemned kipuvad selle külge jääma, peab leibu mõni minut paberi all küpsetama ja siis uuesti proovima.

Kui ahjul pöördõhku pole, pikeneb küpsetusaeg, muud erinevust polegi. Võib-olla peab leivad peale küpsetamist mõneks ajaks jahtuvasse ahju kuivama jätma.

DSC_0146 Enne ahju lükkamist.

DSC_0153 Valmis seemneleivakesed maitsevad kõige paremini paksu viilu värske võiga.

P1256252 Siin on üks varasem versioon neist leibadest, muna-majoneesiseguga hommikuvõileivad.

P1036214 Ja veel üks varasem, seesamiseemnetega variant tuunikalasalati ja peterselliga.

RETSEPTID - küpsetised

Puhev kohupiimakook

DSC_0173 Tulekul on pühad, mille kohustuslik osa on mu meelest mõni kohupiimast küpsetis, sellepärast on puheva kohupiimakoogi retsepti just paras aeg jagada. Enamasti teen lihtsamaid kooke, aga ühel päeval tuli igatsus millegi peenema järele, sestap nikerdasin sellise kohupiimakoogi, mis igatepidi hõrk. Igaks juhuks hoiatan, et see maitseb liiga hea 🙂

Põhi:

30 g sulatatud võid
75 g peeneks riivitud Västerbotteni juustu (võib mõni muu kõva juust olla)
40 g mandlijahu
2 spl psülliumit
2 spl kookosjahu
1 muna

Mökerdasin kokku ja surusin klaasvormi põhja ühtlase kihi. Nii kauaks panin vormi külmkappi, kuni ahi soojenes ja kohupiimatäidist tegin.

Täidis:

400 g kohupiima
3 spl hapukoort
6 munakollast
3 spl erütritooli
natuke vanilli
peale puistamiseks kaneeli

See kraam sega kõik kenaks ühtlaseks massiks.

Kõige ülemine kiht:

6 munavalget
3 spl erütritooli
natuke vanilli

Küpsetasin põhja 200 kraadiga 15 minutit, siis laotasin kohupiimasegu põhjale, peale puistasin kaneeli ja küpsetasin nii kaua kuni tundus, et enam-vähem tahkeks läks. Oleneb ahjust, mul tahenes see segu vähem kui 15 minutiga. Sel ajal, kui kook küpses, vahustasin munavalged erütritooli ja natukese vanilliga kõvaks vahuks. Tõstsin munavalgevahust pallid lusikaga koogile, aga eriti kaunis jääb, kui saab seda tordipritsiga teha. Munavalgevahuga kook küpses umbes 10 minutit, aga siin peab jälle igaüks ise passima, mida ta ahi teeb, et kook pealt liiga pruuniks ei läheks.

Kui kook ahjust tuleb, peab selle kohe külma panema ja kui hästi õnnestub, siis tekivad munavalgevahule ka pisarad nagu pisarakoogil, aga mul oli kook selleks vist liiga üleküpsenud. Natuke hakkas sädelema siiski.

DSC_0164 Ma arvan, see on kõige ägedam suhkruta kook, mille eales küpsetanud olen.

Lugesin hiljuti ühest diabeedifoorumist kurtmist selle üle, et maapoodidest pole mingeid vähese süsivesikusisaldusega toiduaineid saada. Mul on ühe Saaremaa kauge maanurga külapoega hoopiski selline kogemus, et palju süsivesikuvaeseid esmaseid toiduaineid oli saadaval (kurk-tomat-kapsas-kaalikas, liha- ja piimatooted, munad), aga mitte kunagi ei müüdud seal kartulit, sest külarahval on omal kartulimaad olemas. Õnneks ma kartulit enam ei söögi, mistap see tilluke maapood rahuldab mu vajadused täitsa hästi. Päris kindlasti ei ole väikeses maapoes süsivesikuvaeseid jahusid ja tervislikke magustajaid. Mina ostan mandli- ja kookosjahu Konsumist ja psülliumit (või fiberhuski) ökopoest, mis mu kodulinnas on mõlemad olemas. Kes päris kauges maanurgas elab ja sealt harva välja käib, saab eksootilisemad toiduained posti teel koju (või lähimasse postkontorisse) tellida. Jahusid ja magustajaid soovitan osta LCHF-poest. Oma erütritoolivarud soetan alati Hammes Tradingult, kes on selle maaletooja: www.ksülitool.ee. Kõik hea kraam on tänapäeval vaid hiirekliki kaugusel ja post käib meil tõesti igasse maanurka, ka väikesaartele, kuigi ehk väheke aeglaselt.

RETSEPTID - soolased road

Pitsa, milles pole jahu

DSC_0083 Meie peres tehakse pitsat juba paar aastat sedasi, et mingi jahu pitsapõhjas pole. Tavaliselt on pitsapõhi tehtud kas ainult juustust ja pitsamaitseainest või lillkapsataignast. Lillkapsataignaga pitsapõhja puhul kasutan seda sama retsepti, millest teen lillkapsaleivakesi. Ühe pannitäie pitsapõhja saab poolest lillkapsast, kahest munast ja 200 grammist riivjuustust. Ega siin rohkem midagi kunsti ei olegi – põhi tuleb kõigepealt kergelt pruunikaks küpsetada ja pitsa peale kuhjab igaüks seda, mis meeldib. Meil koosnes täidis seekord ühest pakist tomatipastast, mille määrisin põhjale, hakklihast, paprikast, šampinjonidest ja hapukurgist ning muidugi pitsamaitseainest, mis annab pitsale selle õige meki.

Siin pildil olev pitsa on tehtud möödunud nädalavahetusel lapse sünnipäevaks. Külalised sõid ja kiitsid, tõepoolest väga hea tuli see välja ja mingit lillkapsa maitset polnud olemaski, kuigi see moodustas peamise osa pitsapõhjast. Kena süsivesikuvaene ja toitev suutäis, mis ei hüpita veresuhkrut ja hoiab näljatunde pikkadeks tundideks eemal.

RETSEPTID - dessert

Lihtne igapäevane dessert

DSC_0112 Siin ei olegi õieti mingit retsepti. Ühe paki kohupiima kohta on siin üks pakk vahukoort ja iga niisuguse ühiku kohta võtan ühe supilusikatäie erütritooli, natuke vanilli panen maitseks. Kõik see kena materjal tuleb lihtsalt kokku mikserdada. Kohupiim on mõistagi maitsestamata, eelistan rammusamaid variante, aga meie linnakeses rasvasemat kui 5%-list kohupiima ei müüda. Olen ka 0,5% kohupiimaga teinud, aga mu meelest on see liiga kuiv, pealegi on rasvasemad tooted maitsvamad.

Selline lihtne kohupiimavaht on meil väga tihti õhtuseks desserdiks, lisandiks peal kas purustatud metsvaarikad (oma korjatud ja sügavkülmas hoitud) või värsked maasikad.

Nädalavahetusel olid mul lapselapsed külas, üks kolmene ja teine viiene, mõlemad on harjunud lasteaias sööma hirmus magusaid magustoite, olen nende menüüd siin blogis ka kord kritiseerinud. Millegipärast kujutavad lasteaia kokad ette, et lapsed muidu ei söö kui peab kilode viisi suhkrut toidu sisse uhama. Mu kohupiimavaht on eriliselt vähemagus, peaaegu ainult aimatavalt magus ja need samad lasteaia suhkrurotid pistsid mu magedamat sorti kohupiimavahtu suurima naudinguga. Eks see ole ikka nii, et mitte lapsed pole toidu suhtes valivad, vaid täiskasvanud, kes on oma eelarvamustes ja iganenud valikutes kinni. Teen siinkohal aupakliku kummarduse ühele meie maakonna koolikokale, kes julges suhkru koguseid magustoidus järk-järgult vähendama hakata ja lisab selle asemel magustoitudele rohkem häid rasvu (vahukoort, näiteks).

RETSEPTID - soolased road

Köögivilja-hakklihavorm

Tirisin koju igavese raske kapsapea ja mõtlesin sellest teha kapsahautist. Kui juba köögis askeldasin, hakkas tunduma, et kapsahautis on üks liiga igav tavaline söök, võiks teha midagi huvitavamat. Nii sündis spontaanselt üks köögivilja-hakklihavorm.

KÖÖGIVILJA-HAKKLIHAVORM

0,5 hiiglasuurt peakapsast
4-5 porgandit
4 väiksemat sibulat
3 suurt küüslauguküünt
500 g hakkliha
2 muna
natuke piima
natuke võid
mõni spl majoneesi
juustuviile
jodeeritud soola, musta pipart

Peenestasin köögikombainis porgandid ja kapsa, porgandid üsna peene riiviga ja kapsa võrdlemisi kitsaks timmitud lõikuriga. Määrisin suure ahjupanni võiga ja lõikasin panni põhja ka mõned võitükid. Segasin riivitud porgandid ja kapsa omavahel ja laotasin sellest suurema osa ühtlase kihina pannile. Tükeldatud sibula ja küüslaugu segasin kokku hakkliha ja munaga, maitsestasin segu soola ja pipraga ja lisasin nii palju piima, et tainas parajalt vedel jäi. Hakklihasegu laotasin ühtlase kihina porgandi-kapsa peale ja kõige otsa puistasin veel ühe õhukese kihi kapsast ja porgandit. Küpsetasin 200-kraadise ahju keskosas kõigepealt 20 minutit, siis määrisin vormi peale majoneesi ja laotasin peale juustuviilud ning küpsetasin veel umbes 25 minutit.

DSC_0108 Selline kena algmaterjal, millest meie majapidamise ainus teismeline ei suutnud näppe eemale hoida, sest lihtsalt niivõrd maitsev oli.

DSC_0110 Väike paus küpsetamises – majoneesiga määrimine ja juustuviilude lisamine.

DSC_0121 Valmis. Kapsas jäi kergelt krõmpsuv, mis minu arvates teeb selle söögi eriti mõnusaks.

DSC_0122 Kena hunnik köögivilja natukese hakkliha ja piimakraamiga oli mu õhtusöök, igatepidi toitev ports, kus parajalt nii kiudaineid, valku kui rasva.

Mu meelest ei ole keeruline süüa umbes 400 g köögivilja päevas kui läheneda asjale nii, et köögivili ongi põhitoit ja moodustab koguseliselt kõige suurema osa igast toidukorrast. Kui kartulit, makaroni ja riisi üldse mitte koju tuua, asenduvad need iseenesest köögiviljaga ja nagu võluväel on toidulaud rikkalikum kui iial enne.

Pidin ühe seminaritöö raames ennast rahvastiku toitumisharjumustega kurssi viima, seal hakkas silma köögivilja vähene tarbimine. Tegemist oli rahvastiku tervisekäitumise uuringuga aastast 2014 ja sealt selgub, et igapäevaselt sööb värsket köögivilja ainult 19,6% meestest ja 26,6% naistest. Suurem osa meestest sõi köögivilja ainult ühel-kahel päeval nädalas, sama harva sööb värsket köögivilja umbes kolmandik naistest. Kusjuures neid, kes üldse mingit värsket köögivilja ei söö, on üle 10% Eesti rahvastikust. Kreeklased ületavad meid köögivilja söömises lausa mitmekordselt. Peaks järele vaatama, kuidas neil seal kõiksugu haiguste ja rasvumisega lood on.