Nagu siin paar postitust tagasi kirjutasin, hoiatatakse Eestis jätkuvalt rasvade liigtarbimise eest. Üldine arvamus on ka, et inimesed, kes söövad LCHF põhimõtete järgi, kühveldavad endale supilusikaga rasva sisse mõõdutundetult ja piiramatult. Tõsi on, et LCHF-i süües peab süsivesikutest saamata jäänud energia asendama rasvadega ja see on loomulik ning hea, aga kes tahab kaalu langetada ja saada vähem toiduenergiat ei peaks söödava rasva kogust siiski oluliselt suurendama. LCHF tähendab teadupärast vähe süsivesikuid ja palju rasva (low carb, high fat), aga mina tõlgendan seda – vähe süsivesikuid ja tervislikud rasvad (low carb, healthy fat).
Tahan kummutada ühe müüdi. Kui hakkame riiklike toitumissoovituste järgi sööma, siis hoiame kramplikult kinni makrotoitainete protsentidest ja toitumisnõustaja, kes teeb kõik nii nagu riiklikult õigeks peetakse, jälgib, et rasvade osakaal päevamenüüs ei kerkiks üle 35%. Kui koostan diabeetikule või kaalulangetajale menüü, kus on rasvu 50-60%, on see protsentides peaaegu topelt nii palju kui riiklikes soovitustes tervislikuks peetakse. Olen kuulnud etteheiteid, et see rasvakogus teid tapab, te sööte ennast haigeks jne. Aga kas need rasvadega hirmutajad on üldse kunagi mõelnud, kui palju see 50-60% rasva grammides on ja kas see on üldse rohkem kui nö tavalises kuni 35% rasvaga menüüs? Kohe tõestan, et rasva kogus võib olla ligilähedaselt ühesuurune, olenemata protsentidest.
Nutridata toitumisprogramm näeb mulle ette 1820 kilokalorit päevas. Kui 35% sellest annavad rasvad, siis saan rasvadest 637 kcal. Järelikult on riiklike toitumissoovituste kohaselt mulle hea süüa umbes 70 grammi rasvu päeva jooksul (1 gramm rasva annab 9,1 kcal).
Koostasin endale menüü, kus on 54,4% rasvu, mis teeb 78,9 grammi kogu päeva kohta. Süsivesikuid on siinses menüüs 50,5 grammi (15,5%), sest üle selle läheb mul veresuhkur liiga kõrgeks. Valku on 98,5 grammi, sest nende tarbimise üritan hoida alla saja (1 kuni 1,5 grammi kehakaalukilogrammi kohta on tervisele hea). Valke on menüüs 30,2%, mille Nutridata kuulutab muidugi ületarbimiseks, aga jällegi – vaata kogust, see on igati mõõdukas, ei ole mingit ületarbimist! Selline päevamenüü annab ainult 1290 kcal, mis tõestab, et mingit ületarbimist tegelikult ei ole, vaid tegemist on hoopiski väga tervisliku ja kaalulangetamiseks sobiliku menüüga. Kohe näitan, et ka kõik mikrotoitained saab sellisest menüüst sada protsenti kätte.
Menüü on kokkuvõtlikult selline, et hommikuks paar tassi musta kohvi, lõunaks hakklihaga kapsahautis ja keedumuna, õhtuks ahjulõhe aurutatud brokoli ja rohelise salatiga ja keefir ning kui õhtu on pikk, siis hiljem veel värske kurk ja keedetud muna, lisaks aeg-ajalt klaasike mineraalvett. Väga lihtne, eks ole?
Ja kogu menüü on toiduainete kaupa selline (koos grammidega, et skeptikud saaksid need ise Nutridatasse sisestada ja näha, et tõepoolest ongi kõik vajalikud mineraalained ja vitamiinid olemas):
HOMMIK
Paar tassi musta kohvi
VAHEPEAL
Mineraalvesi 200g
LÕUNASÖÖK
Peakapsas, hautatud rasvata 250g
Segahakkliha, sea-veise, 15% 120g
Porrulauk 50g
Sool, jodeeritud 2g
Või 80-82%, 10g
Muna, keedetud 55g
VAHEPEAL
Mineraalvesi 250g
ÕHTUSÖÖK
Lõhe, värske 150g
Brokoli, aurutatud 350g
Roheline sibul 15g
Spinat 30g
Rukola 20g
Majonees 80% 10g
Keefir 2,5% 250g
KUI ÕHTUL LÄHEB KÕHT TÜHJAKS
Kurk 200g
Muna, keedetud 55g
Mineraalvesi 200g
Mu menüüd on jätkuvalt ainult paari toidukorraga, sest järgin 16/8 põhimõtet, ehk et söön ainult 8-tunnises aknas ja vähemalt 16 tundi on paastu. Ideaalne variant diabeetikule veresuhkru korrashoidmiseks.
Nutridatasse sisestatult saan sellised pildid:
Kõik mineraalained on 100% käes.
Ja ka kõik vitamiinid on 100% olemas.
Kes siin blogis varemgi lugemas on käinud, on kindlasti märganud, et mu menüüd sisaldavad päris tihti punast kala. Iga päev ma seda küll ei söö, aga paar-kolm korda nädalas kindlasti ja seda selleks, et saada häid rasvu ja D-vitamiini. Meil on pidevalt külmkapis graavilõhet, mida ise värskest kalast teen. Mõni viiluke punast või mõnda muud rasvast kala võiks tegelikult kuuluda iga päev ühe toidukorra juurde. Kui keegi sellist toitumist kalliks peab, siis soovitan vaadata toidu koguseid – need on süsivesikuvaeselt ja rasvarikkalt toitudes vähemalt poole väiksemad kui tavalist süsivesikurohket menüüd järgides. Ise nullist sööke valmistades on ka nagunii toidulaud tunduvalt odavam kui valmistoitu ostes.
Loodan, et keegi ei ütle enam, et üle 50% energiat rasvast saades on hullumeelselt palju rohkem kui 35% rasva. 78,9g rasva 70g asemel, eriti kui päevane toiduenergia on kokku kõigest 1290 kcal, on väga vähe rasva. Nii vähe, et sellega saab edukalt kaalu langetada. Kes kaalu langetada ei taha, see peab süsivesikuvaesel menüül püsides muidugi rohkem rasva sööma, et oleks, millest energiat ammutada (või, searasv, kookosrasv praadimiseks ja oliiviõli salatisse).
P.S. Kui hakkad Nutridatas oma toitumist jälgima, siis ei ole vaja pingutada nii, et iga päev kõik mineraalained ja vitamiinid 100% kätte saaks. Niisugust täpsust taga ajades sa viimaks muust ei mõtlegi kui toidust ja see pole enesetundele hea. Ideaalne söömisviis on selline, mis kehale hea on samal ajal kui pidevalt ei pea söögi peale mõtlema. Oluline on süüa võimalikult vaheldusrikkalt, siis ei teki mitte ühestki mikroelemendist pikaajalist defitsiiti. Ma ise kirjutan oma toidud aeg-ajalt programmi sisse ainult sellepärast, et jälgida süsivesikute ja valkude hulka, et üks ei läheks üle 50g ja teine üle 100g, nii püsib mu veresuhkur normis.
Kadi räägib oma raamatus, kuidas peale pikka otsimist viimaks süsivesikuvaene toitumine tal kehakaalu langetada aitas ja annab nõu mida teha. Põhiliselt on raamatus retseptid ja nagu kaanepiltki näitab, ei ole tegu mingi ekstreemsusega, vaid kõige tavalisema puhta isevalmistatud toiduga parimatest toiduainetest.
Toon selle magusa lehekülje siin ekstra välja sellepärast, et näidata, mis oli meie pere kiusatus aastal 2014 kui igasugusest suhkrust loobusime. Neid “bountysid” sai ikka tihti tehtud ja väga palju söödud ning imekombel ei takistanud need meil kaalu langetamist. Igapäevane toit see muidugi pole ja mõnele teisele võib ka kõik suhkruta magus olla kiusatuseks ja kaalulangetamise takistuseks, aga meile sobisid need kommid kõige esimeseks nn üleminekuperioodiks ideaalselt. Suhkrust loobudes ongi algul kõige ehmatavam see, et äkki enam üldse kommi ja kooki ei või süüa ja sellega harjumine võtab aega. LCHF kokaraamatust leiab mitmeid maiuste retsepte.
Selline näeb mu pasha välja vormist tulnuna enne kaunistamist.
Seekord apelsine peale ei ladunudki, sest ei tahtnud kena vahukoorekuhja rikkuda, ainult šokolaadi riivisin. Igaüks võis ise soovi korral oma pashatüki apelsiniga kaunistada.
See on üks viie aasta tagune pilt, tavaliselt sellised me pashad välja näevad. See pasha siin on tehtud suhkruga ja rosinatega, neid me enam oma magustoitudesse ei pane, sest suhkruga oleme selles elus suhted lõpetanud. Maitsel pole mingit vahet, kas on tehtud suhkruga või erütritooliga ja mullilised šokolaaditükid asendavad ka rosinaid ideaalselt. Selle Laima tumeda šokolaadi pakendil on kirjas, et 100 grammis on süsivesikuid 34 grammi, aga kodulehel seisab millegipärast, et 48,5 grammi. Kui 34 on õige, annab üks ruut seda šokolaadi ainult 1 grammi süsivesikuid.
Täna oli mul selline seemnevalik – päevalille-, kõrvitsa-, chia- ja linaseemned. Varem ma chiat ei kasutanud, aga ühel päeval avastasin, et need leivakesi õhulisemaks ja krõbedamaks teevad, sellepärast nüüd neid alati lisan. Varem tegin ka seesamiseemnetega, aga nendega juhtus tihti, et leivad said hallitusmaitse, mistõttu ei julge seesamiseemneid enam üldse osta.
Enne ahju lükkamist.
Valmis seemneleivakesed maitsevad kõige paremini paksu viilu värske võiga.
Siin on üks varasem versioon neist leibadest, muna-majoneesiseguga hommikuvõileivad.
Ja veel üks varasem, seesamiseemnetega variant tuunikalasalati ja peterselliga.
Tulekul on pühad, mille kohustuslik osa on mu meelest mõni kohupiimast küpsetis, sellepärast on puheva kohupiimakoogi retsepti just paras aeg jagada. Enamasti teen lihtsamaid kooke, aga ühel päeval tuli igatsus millegi peenema järele, sestap nikerdasin sellise kohupiimakoogi, mis igatepidi hõrk. Igaks juhuks hoiatan, et see maitseb liiga hea 🙂
Ma arvan, see on kõige ägedam suhkruta kook, mille eales küpsetanud olen.
Meie peres tehakse pitsat juba paar aastat sedasi, et mingi jahu pitsapõhjas pole. Tavaliselt on pitsapõhi tehtud kas ainult juustust ja pitsamaitseainest või lillkapsataignast. Lillkapsataignaga pitsapõhja puhul kasutan seda sama retsepti, millest teen 
Siin ei olegi õieti mingit retsepti. Ühe paki kohupiima kohta on siin üks pakk vahukoort ja iga niisuguse ühiku kohta võtan ühe supilusikatäie erütritooli, natuke vanilli panen maitseks. Kõik see kena materjal tuleb lihtsalt kokku mikserdada. Kohupiim on mõistagi maitsestamata, eelistan rammusamaid variante, aga meie linnakeses rasvasemat kui 5%-list kohupiima ei müüda. Olen ka 0,5% kohupiimaga teinud, aga mu meelest on see liiga kuiv, pealegi on rasvasemad tooted maitsvamad.
Selline kena algmaterjal, millest meie majapidamise ainus teismeline ei suutnud näppe eemale hoida, sest lihtsalt niivõrd maitsev oli.
Väike paus küpsetamises – majoneesiga määrimine ja juustuviilude lisamine.
Valmis. Kapsas jäi kergelt krõmpsuv, mis minu arvates teeb selle söögi eriti mõnusaks.
Kena hunnik köögivilja natukese hakkliha ja piimakraamiga oli mu õhtusöök, igatepidi toitev ports, kus parajalt nii kiudaineid, valku kui rasva.
